发布于 2026-10-22
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骨质疏松食补需优先补充钙与维生素D，同时搭配优质蛋白和促进钙吸收的营养素，日常可多食用乳制品、深绿色蔬菜、豆制品及鱼类。
每日需摄入1000~1200mg钙，其中牛奶是最佳来源，250ml牛奶含钙约300mg，建议选择低脂或脱脂牛奶。深绿色蔬菜如菠菜（草酸含量高需焯水）、芥菜、油菜等，每100g含钙量达100~200mg。豆腐等豆制品含钙量高且富含植物雌激素，有助于减少钙流失。
维生素D能促进肠道对钙的吸收，每天建议摄入400~800IU。晒太阳是获取维生素D最经济的方式，每天10~15分钟裸露手臂和面部皮肤即可满足需求。鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化牛奶是主要食物来源，必要时可在医生指导下服用维生素D补充剂。
蛋白质不足会导致骨基质合成减少，建议每日摄入1.0~1.2g/kg体重。瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及奶制品均为优质蛋白来源，例如1个鸡蛋含6g优质蛋白，100g鸡胸肉含20g优质蛋白。
镁元素参与骨骼代谢，坚果、全谷物、绿叶菜中含量丰富；维生素K促进骨钙沉积，西兰花、羽衣甘蓝等绿叶菜富含维生素K；膳食纤维可减少钙流失，全谷物、新鲜水果和蔬菜是良好来源。
骨质疏松食补需长期坚持，同时注意避免过量咖啡因和盐分摄入。特殊人群如绝经后女性、老年人、儿童及慢性病患者，应在医生指导下制定个性化饮食方案，必要时配合药物治疗。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报，2014，36(1)：1-4.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：12-15.
[3]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2017，10(4)：284-296.
