发布于 2026-10-28
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产后恢复体操应在恶露干净、伤口愈合后开始，从基础呼吸训练到核心肌群激活，逐步增加强度，每次15~20分钟，每日1~2次。
产后42天内以轻柔活动为主，遵循"循序渐进、无痛原则"，可从腹式呼吸训练开始：仰卧屈膝，双手轻放腹部，吸气时腹部鼓起，呼气时收紧腹部并将肚脐向脊柱方向轻压，每次10~15次，帮助激活盆底肌和腹横肌。
腹式呼吸：仰卧屈膝，双手轻放腹部，吸气时腹部鼓起，呼气时收紧腹部并将肚脐向脊柱方向轻压，每次10~15次。
凯格尔运动：收缩肛门周围肌肉（类似憋尿动作），保持3~5秒后放松，每次10~15组，每天2~3次，增强盆底肌支撑力。
猫牛式：跪姿，吸气抬头塌腰（牛式），呼气含胸弓背（猫式），缓慢重复5~8次，缓解腰背酸痛。
侧卧抬腿：侧卧屈膝，上方腿伸直缓慢抬起30°，保持5秒后放下，每侧10次，改善骨盆倾斜。
产后42天内避免腹部用力动作（如卷腹、仰卧起坐），恶露未净时暂停盆浴和剧烈运动；若出现阴道出血增多、伤口红肿或疼痛加剧，应立即停止训练并咨询医生。
参考文献:
[1]国家卫生健康委员会妇幼健康司.产后访视规范[Z].2021.
[2]《妇产科学》(第9版)[M].人民卫生出版社，2018:103-105.
[3]WHO. Postpartum Care Guidelines[R].2020.
