发布于 2026-10-30
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孕妇应多吃富含优质蛋白、叶酸、DHA及膳食纤维的食物，如瘦肉、鱼类、深绿色蔬菜、全谷物和新鲜水果，同时保证充足水分摄入。
深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）富含DHA和EPA，能促进胎儿神经系统发育，每周建议食用2~3次，每次100~150克。
虾、牡蛎等贝壳类含锌和硒，有助于增强免疫力，但需确保彻底煮熟，避免寄生虫风险。
菠菜、西兰花等深绿色蔬菜富含天然叶酸，建议每日摄入300~500克，可清炒或焯水后凉拌。
芦笋含叶酸及维生素K，适量食用有助于预防胎儿神经管畸形。
燕麦、糙米、藜麦等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，可替代部分精米白面，建议占主食总量的1/3~1/2。
玉米含叶黄素，对胎儿视力发育有益，可煮食或磨粉煮粥。
低脂牛奶、无糖酸奶每日保证300~500毫升，提供优质钙源；豆腐、豆浆含钙量高且易消化，适合素食孕妇。
芝麻、杏仁等坚果磨粉加入粥中，既能补钙又能补充维生素E。
每日饮食需包含2份水果（约400克）、1份豆类、1份菌菇类，保证营养均衡。
烹饪方式以蒸、煮、炖为主，避免油炸食品，控制盐分摄入（每日＜5克）。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：45-68.
[2]王临虹.孕期营养与膳食指导[J].中国妇幼健康研究，2021，32(5)：621-625.
[3]WHO.孕期营养与食品安全指南[R].2020：12-28.
