发布于 2026-10-30
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晚上总是睡不着可能与生物钟紊乱、心理压力或生理因素有关，可通过调整作息、改善睡眠环境和心理调节等方式缓解，必要时寻求专业医疗帮助。
固定每天上床和起床时间（包括周末），即使前一晚没睡好也不要过度补觉，逐步让身体形成条件反射。研究表明，长期规律作息可使褪黑素分泌周期稳定，提升睡眠质量[1]。成年人应保证每天7~9小时睡眠，青少年和儿童需适当增加[2]。
睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌；卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜）。可尝试深呼吸放松训练或渐进式肌肉放松法，通过系统性身体放松缓解焦虑。饮食上减少咖啡因（咖啡、茶、可乐）和酒精摄入，晚餐避免过饱或空腹入睡。
睡前可通过写日记梳理情绪，将担忧事项转移至"待办清单"，减少思维反刍。长期失眠者若存在明显焦虑抑郁倾向，可寻求心理咨询师帮助，认知行为疗法（CBT-I）对慢性失眠疗效明确[3]。中医认为"胃不和则卧不安"，可适当食用小米、莲子等安神食材，但严禁自行服用安神类中药方剂或中成药，需由中医师辨证后使用[4]。
若因倒时差、轮班工作导致生物钟紊乱，可采用逐步调整法（每天提前/延后1小时入睡）。儿童失眠多与作息不规律或睡前过度兴奋有关，家长应建立固定睡前仪式（如讲故事、听轻音乐），避免强迫入睡。若失眠持续超过1个月且影响日间功能，建议及时就医，排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等潜在疾病。
参考文献:
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2018，51(5):324-330.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022:218-220.
[3]国家卫生健康委员会.中国失眠防治指南(2021)[J].中华内科杂志，2021，60(11):1056-1064.
[4]《中医内科学》(十四五规划教材)[M].中国中医药出版社，2021:189-192.
