发布于 2026-11-04
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晚上睡不着可通过调整作息、优化睡眠环境、改善生活习惯及必要时短期辅助调节来缓解，长期失眠需就医排查潜在健康问题。
固定作息时间，每天23:00前上床、7:00左右起床，即使周末也保持相近时间。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌（褪黑素：调节睡眠的激素）。可通过「身体扫描冥想」放松身心，从脚趾到头部逐部位感受放松感，帮助大脑进入休息状态。
卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（＜30分贝）、凉爽（18~22℃）。床垫选择软硬适中，枕头高度以颈椎自然放松为宜。睡前避免饮用咖啡、浓茶、酒精，晚餐宜清淡，睡前2小时可少量进食温牛奶（含色氨酸）或香蕉。白天适度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时内避免剧烈运动。
若躺下30分钟未入睡，可起身到昏暗环境中做单调活动（如叠衣服），待有困意再返回床上。采用「4-7-8呼吸法」：吸气4秒（感受腹部鼓起），屏息7秒，呼气8秒（想象压力随气流排出），重复5次。避免反复看时间加重焦虑，可用白噪音机掩盖环境干扰音。
家长需培养儿童固定睡前仪式（如讲故事、泡脚），避免睡前过度兴奋。老年人若因夜间多尿影响睡眠，可在睡前1小时减少饮水，夜间使用成人纸尿裤或尿垫减少起夜。长期失眠者需警惕焦虑抑郁倾向，及时到精神心理科或睡眠门诊排查，严禁自行服用褪黑素类药物或中成药（如安神补脑液），需经医生辨证后使用。
参考文献:
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2018，51(9):629-637.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社，2022:102-103.
[3]《中医内科学》(第十版)[M].上海:上海科学技术出版社，2017:187-190.
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