发布于 2026-11-06
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补血食材主要包括富含铁元素的红肉（如牛肉、羊肉）、动物肝脏、蛋黄、豆类（如黑豆、红豆）及深色蔬菜（如菠菜、黑木耳），同时搭配富含维生素C的食材可促进铁吸收。
牛肉、羊肉：每100克瘦牛肉含铁约2.3mg，血红素铁占比高，吸收率达15%~35%（《中国居民膳食指南（2022）》）。
猪肝：每100克猪肝含铁22.6mg，需控制频率（每周1次，每次50克以内），避免过量摄入胆固醇。
黑豆、红豆：每100克黑豆含铁7mg，蛋白质含量达36%，可搭配谷物提升氨基酸利用率（《中国食物成分表》）。
豆腐：每100克北豆腐含铁6.4mg，适合素食者补充植物铁，建议搭配维C食材（如青椒炒豆腐）。
猕猴桃、橙子：每100克猕猴桃含维C62mg，可使非血红素铁吸收率提升2~3倍（《营养学报》2021年研究）。
菠菜：每100克菠菜含铁2.9mg，但需先焯水去除草酸，避免影响钙吸收。
黑木耳：每100克干木耳含铁97.4mg，泡发后膳食纤维丰富，适合搭配肉类煲汤（《中医饮食营养学》）。
紫菜：每100克紫菜含铁32.8mg，可作为辅食添加到儿童粥品中（国家卫健委《中国儿童补铁指南》）。
【注】：以上食材需注意烹饪方式，建议采用蒸、煮、炖等方式减少营养流失。缺铁性贫血需明确病因，严禁自行服用铁剂或补血中成药，必须经医生诊断后规范治疗。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]国家卫生健康委员会.中国临床营养网.缺铁性贫血防治指南(2021)[J].中国实用内科杂志，2021，41(5)：389-394.
[3]《中医饮食营养学》(十四五规划教材).上海科学技术出版社，2020：78-85.
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