发布于 2026-11-09
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月经期间可通过补充富含铁、蛋白质及维生素的食物改善贫血，如瘦肉、动物肝脏、菠菜、红枣等。中医认为气血不足者可适当食用山药黄芪粥，但需注意个体差异，脾胃虚弱者应避免生冷油腻。
血红素铁（动物性来源）：瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、动物血（鸭血、猪血）等，吸收率达15%~35%，是补铁首选。中国营养学会建议成年女性每日铁摄入量为20mg，经期可增加5mg需求。
非血红素铁（植物性来源）：菠菜、黑木耳、紫菜等含铁量高，但需搭配维生素C（如橙子、番茄）促进吸收。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每日摄入300~500g深色蔬菜，其中绿叶菜占比50%以上。
动物蛋白：鸡蛋（蛋黄含铁量高）、鱼类（三文鱼、鲫鱼）、乳制品（牛奶、酸奶）等，富含必需氨基酸，吸收率达90%以上。建议经期每日摄入1个鸡蛋+200ml牛奶+100g瘦肉。
植物蛋白：大豆（豆腐、豆浆）、豆制品（豆干、腐竹），含大豆异黄酮可调节内分泌。《中医食疗学》记载黑豆红枣汤能"补血调经"，但需煮熟煮软以利消化。
气血两虚型（面色苍白、乏力）：黄芪当归乌鸡汤（黄芪15g+当归10g+乌鸡200g），但需注意当归用量，严禁自行服用，必须面诊辨证。
寒凝血瘀型（经血色暗、腹痛）：生姜红枣茶（生姜3片+红枣5颗），可搭配红糖调味，但高血糖者需减量。
避免生冷食物：冰淇淋、冰饮等易导致经血不畅，加重痛经。
减少咖啡因摄入：咖啡、浓茶可能加剧焦虑和失眠。
适量补充水分：每日饮水1500~2000ml，促进新陈代谢。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]《中医内科学》（十四五规划教材）.人民卫生出版社，2021：245-250.
[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[J].营养学报，2014，36(1)：1-10.
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