发布于 2026-11-12
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晚上促进睡眠需建立规律作息，通过调节环境、饮食和身心状态实现，关键在形成稳定生物钟并减少干扰因素。
固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟[1]。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，可换成阅读纸质书或听白噪音辅助放松。
保持卧室黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘和耳塞改善环境。睡前2小时避免进食，尤其减少咖啡因、酒精和高糖食物摄入，晚餐可适量食用小米、香蕉等含镁和色氨酸的食物[2]。
睡前进行深呼吸或渐进式肌肉放松训练，帮助降低交感神经兴奋。家长可陪伴儿童通过讲故事、轻柔按摩建立睡前仪式感，避免睡前讨论紧张话题。长期失眠者建议采用认知行为疗法（CBT-I），通过改变对睡眠的焦虑认知改善睡眠质量[3]。
老年人可适当增加白天活动量，但傍晚后避免剧烈运动；孕妇睡前可采用左侧卧姿，避免仰卧位压迫腹部；儿童需保证每日10~13小时总睡眠时间，避免睡前过度兴奋[4]。
参考文献:
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志,2017,50(5):324-328.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:125-130.
[3]国家卫生健康委员会.中国失眠防治指南[J].中华内科杂志,2020,59(12):993-1000.
[4]WHO.儿童青少年睡眠指南(2021)[R].World Health Organization,2021.
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