发布于 2026-11-12
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如果夜间入睡困难，可先离开卧床做低唤醒放松活动，待产生困意再回床，避免强迫入睡加重焦虑，长期失眠需及时就医评估。
出现卧床20分钟仍无睡意的情况，不要反复强迫自己入睡，应起身离开卧室，做低亮度、低强度的放松活动，比如在柔和光线下翻看纸质书籍、缓慢进行腹式呼吸训练，直到产生明确困意再返回床上。过程中不要查看手机时间，避免因计算卧床时长加重焦虑情绪，儿童出现类似情况可由家长陪同轻声安抚，不要反复询问“为什么还不睡”增加心理压力。
睡前1小时需规避会提升神经兴奋性的行为，包括饮用含咖啡因的奶茶、咖啡，进行剧烈运动，刷看节奏紧张的短视频或处理工作消息。卧室环境需调整为温度18~22℃、光线完全遮挡、无持续噪音的状态，儿童睡前不要进食过饱或观看恐怖类动画内容，避免大脑皮层持续处于活跃状态延长入睡潜伏期（即从卧床到进入睡眠状态的间隔时间）。
如果每周出现3次及以上入睡困难，且持续超过1个月，伴随白天注意力下降、情绪烦躁、工作学习效率降低的情况，不要自行购买助眠类药物服用。可前往正规医疗机构的睡眠门诊就诊，排查是否存在焦虑状态、睡眠呼吸暂停（睡眠过程中反复出现呼吸暂停的病症）等问题，严禁自行服用，必须面诊辨证使用各类安神类中成药。
日常可固定每日上床和起床的时间，即使前一晚睡眠不足，也不要在白天补觉超过30分钟，逐步帮身体建立稳定的睡眠节律。
参考文献:
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志,2018,51(5):324-335.
[2]赵霞,闫石,陈雪,等.儿童睡眠健康管理专家共识[J].中国儿童保健杂志,2023,31(8):912-918.
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