发布于 2026-11-12
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调整好睡眠需从建立规律作息、优化睡眠环境、改善生活习惯三方面入手，同时结合科学助眠方法与心理调节，形成稳定的睡眠生物钟。
固定每天的入睡与起床时间，包括周末（误差不超过1小时），帮助身体形成稳定的生物钟。成年人建议23:00前入睡，保证7~8小时睡眠时长。睡前1小时避免使用电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌。若躺下30分钟未入睡，可起身进行单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。
卧室保持18~22℃适宜温度、50%~60%湿度，使用遮光窗帘和白噪音机屏蔽外界干扰。床垫选择支撑性良好的款式，枕头高度以颈椎自然放松为准（约一拳高）。睡前可进行10分钟放松训练，如4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），配合身体扫描放松肌肉。
白天保证30分钟以上中等强度运动（如快走、游泳），但睡前3小时避免剧烈运动。晚餐控制在睡前3小时完成，减少高糖、咖啡因、酒精摄入。睡前可饮用温牛奶（含色氨酸）或洋甘菊茶（含芹菜素），但避免过量饮水以防夜间起夜。
长期失眠者可在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药物（如右佐匹克隆），严禁自行服用镇静催眠类药物。儿童睡前1小时可进行亲子阅读，避免接触恐怖类内容；青少年需保证手机等电子设备在卧室外充电，减少社交软件使用。
参考文献:
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志,2017,50(11):834-840.
[2]《中国居民膳食指南(2022)》编写组.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:123-125.
[3]国家卫生健康委员会.中国儿童青少年睡眠卫生指南[Z].2021.
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