谷物类的大米是基础能量来源，糯米有补中益气作用但脾胃虚弱者不宜多吃；豆类及豆制品中的黄豆、黑豆、豆腐富含蛋白质等利于补气血；肉类的鸡肉、牛肉、猪肉能提供优质蛋白等改善气血；蔬菜类的菠菜、胡萝卜、黑木耳有补血、健脾和胃等助益气血的功效；水果类的红枣、桂圆、葡萄可补气养血；其他的黑芝麻、核桃也对补气血有帮助，特殊人群如孕妇、老年人、儿童气血不足时食补各有注意事项。
一、谷物类
1.大米：大米是常见的主食，富含碳水化合物，能为人体提供能量，对于气血不足者来说，是基础的能量来源。例如，每100克大米中含有约77.9克碳水化合物，可为身体活动提供持续的能量支持，维持身体的正常代谢。
2.糯米：糯米有一定的补中益气作用，中医认为其对气血不足有一定的辅助改善作用。糯米中含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2等营养成分。但糯米不易消化，脾胃虚弱者不宜过量食用。
二、豆类及豆制品
1.黄豆：黄豆富含蛋白质，每100克黄豆中蛋白质含量约为36.3克，蛋白质是构成身体组织的重要成分，对于气血的生成有重要意义。同时，黄豆还含有铁等矿物质，铁是合成血红蛋白的重要原料，有助于预防缺铁性贫血，从而对气血不足有改善作用。
2.黑豆：黑豆被称为“肾之谷”，中医认为其具有滋阴补血的功效。黑豆中含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质等，其中铁元素含量较高，每100克黑豆中铁含量约为7毫克左右，能促进血红蛋白的合成，改善气血不足状况。黑豆可以煮粥、打豆浆等食用。
3.豆腐：豆腐是由大豆加工而成的豆制品，富含植物蛋白，易于消化吸收，对于气血不足者补充蛋白质等营养有帮助。每100克豆腐中蛋白质含量约为8.1克，同时还含有钙、磷、铁等矿物质，有助于维持身体的营养平衡，辅助改善气血不足。
三、肉类
1.鸡肉：鸡肉营养丰富，性平、味甘，具有温中益气的功效。鸡肉中含有优质蛋白质，每100克鸡肉中蛋白质含量约为20.2克，还含有脂肪、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2等营养成分。常吃鸡肉可以起到补充气血的作用，例如可以做成鸡汤，鸡汤味道鲜美，营养丰富，易于吸收，适合气血不足者食用，但对于肥胖或血脂高的人群，要注意适量选择去皮鸡肉并控制食用量。
2.牛肉：牛肉是高蛋白、低脂肪的肉类，中医认为牛肉有补脾胃、益气血、强筋骨的作用。每100克牛肉中蛋白质含量约为20克左右，还含有铁、锌等矿物质，铁对于气血生成至关重要，锌有助于维持身体的正常代谢和免疫功能等，对气血不足有改善作用。牛肉可以炖着吃，如牛肉炖萝卜等，但对于消化功能较弱者，烹饪要尽量软烂。
3.猪肉：猪肉中的瘦肉部分富含蛋白质，每100克猪瘦肉中蛋白质含量约为20.3克，同时含有一定量的铁等营养成分。中医认为猪肉有滋阴润燥等作用，对于气血不足者可以适当食用，但要注意选择瘦肉，并且避免过量食用导致脂肪摄入过多，尤其是对于血脂异常或肥胖人群。
四、蔬菜类
1.菠菜：菠菜是常见的补血蔬菜，含有丰富的铁元素，每100克菠菜中铁含量约为2.9毫克，同时还含有维生素C等，维生素C可以促进铁的吸收。菠菜具有养血止血等功效，对于气血不足伴有贫血倾向者有一定的改善作用。可以清炒菠菜、菠菜蛋花汤等，但菠菜中含有草酸，烹饪前最好先焯水，以减少草酸含量，避免影响矿物质吸收。
2.胡萝卜：胡萝卜富含胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，同时含有多种矿物质。中医认为胡萝卜有健脾和胃、补肝明目等作用，对于气血不足引起的视物不清等有一定的辅助改善作用。胡萝卜可以炒着吃，如胡萝卜炒肉片，也可以炖汤，如胡萝卜玉米排骨汤等，其口感清甜，易于消化。
3.黑木耳：黑木耳被称为“素中之荤”，具有补血活血的功效。黑木耳中含有铁、蛋白质、多糖等成分，铁元素对于补血有帮助，多糖成分有助于提高机体免疫力等。可以将黑木耳泡发后凉拌，如凉拌黑木耳，或者与其他食材一起炒菜、炖汤等，如黑木耳炒白菜等，但对于消化功能较差者，要注意烹饪得软烂些。
五、水果类
1.红枣：红枣是补气养血的佳品，中医认为红枣能补中益气、养血安神。红枣富含维生素C、铁、糖类等营养成分，每100克红枣中维生素C含量较高，可达54毫克左右，维生素C能促进铁的吸收，铁有助于补血。可以直接吃红枣，也可以用来煮粥，如红枣桂圆粥等，但红枣含糖量较高，糖尿病患者要适量食用。
2.桂圆：桂圆性温，味甘，有补益心脾、养血安神的功效。桂圆含有葡萄糖、蔗糖、蛋白质、多种维生素和矿物质等，对于气血不足引起的心悸、失眠、健忘等有改善作用。可以将桂圆煮粥、煲汤，如桂圆莲子粥，但桂圆性温，食用过多容易上火，体质燥热者不宜多吃。
3.葡萄：葡萄含有丰富的葡萄糖、果糖、维生素、矿物质等。中医认为葡萄有补气血、强筋骨的作用。例如，葡萄中含有的铁元素能帮助补血，维生素和矿物质有助于维持身体的正常生理功能。可以直接吃葡萄，也可以制作葡萄汁饮用，但糖尿病患者要控制摄入量。
六、其他
1.黑芝麻：黑芝麻具有补肝肾、益精血的功效。黑芝麻含有丰富的脂肪、蛋白质、维生素E、钙、铁等营养成分，其中铁元素对补血有帮助，维生素E具有抗氧化等作用。可以将黑芝麻炒熟后磨成粉，加入粥中食用，如黑芝麻糊，但对于腹泻者要谨慎食用，因为黑芝麻有一定的润肠作用。
2.核桃：核桃含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素E、钙、磷、铁等营养成分，中医认为核桃有补肾养血的功效。适量食用核桃可以为身体补充营养，对气血不足有一定的辅助改善作用。但核桃脂肪含量较高，每天食用量不宜过多，一般每天吃3-5个即可。
特殊人群方面，孕妇如果出现气血不足，在食补时要注意营养均衡，多选择易消化且营养丰富的食物，如鸡肉、鱼肉、红枣等，但要避免食用过多油腻或高糖食物。老年人气血不足时，消化功能相对较弱，在食补时要注意食物的烹饪方式，尽量选择软烂易消化的，如豆腐、鱼肉、煮烂的红枣桂圆粥等，同时要注意食物的多样化，保证营养全面。儿童气血不足时，要注意合理搭配饮食，避免挑食偏食，保证摄入足够的蛋白质、铁等营养物质，可适当多吃一些鸡蛋、瘦肉、菠菜等食物，但要注意食物的安全性和适宜的烹饪方式，避免儿童食用过硬或不易消化的食物。
