预防骨质疏松需从多方面入手，包括保证充足钙摄入，儿童青少年、成人、50岁以上人群钙需求量不同，可通过食物或钙剂补充；合理补充维生素D，可通过晒太阳或额外制剂补充；进行适度运动锻炼，有氧运动与力量训练结合，不同人群有相应运动建议；保持良好生活方式，戒烟限酒、避免不良姿势和过度劳累；定期体检监测骨密度，40岁以上尤其是高危人群要定期检测，以便及时采取措施。
一、充足的钙摄入
钙是维持骨骼健康的重要元素，对于各个年龄段人群预防骨质疏松都至关重要。不同年龄段对钙的需求量不同，儿童青少年处于骨骼发育阶段，每日钙摄入量建议为1000-1300毫克；成年人一般每日需摄入800-1000毫克；50岁以上人群每日则需1000-1200毫克。可以通过食物来获取钙，像牛奶及奶制品是钙的优质来源，一杯250毫升的牛奶约含有300毫克钙，而且其钙的吸收率较高；豆类及豆制品，例如100克豆腐大约含有160毫克钙；还有深绿色蔬菜，如100克西兰花约含有50毫克钙等。此外，也可在医生指导下适当补充钙剂。
二、合理的维生素D补充
维生素D能促进肠道对钙的吸收，帮助身体更好地利用钙来维持骨骼健康。人体可以通过晒太阳来合成维生素D，一般每天晒太阳10-15分钟（暴露面部、手臂等部位）就能满足身体对维生素D的部分需求，但要注意避免过度暴晒损伤皮肤。不过，在一些季节、地区或者特殊人群中，可能需要额外补充维生素D。例如，老年人皮肤合成维生素D的能力下降，孕妇、哺乳期女性对维生素D的需求增加等，可在医生评估后补充合适剂量的维生素D制剂。
三、适度的运动锻炼
1.适合的运动类型：有氧运动和力量训练相结合对预防骨质疏松有益。有氧运动如快走、慢跑、游泳等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。快走时保持一定的速度，每分钟大约100-120步；慢跑则是在快走基础上适当提高速度，让身体微微出汗。力量训练可以选择举重、俯卧撑、仰卧起坐等，力量训练建议每周进行2-3次，每次针对不同的肌肉群进行锻炼，比如进行俯卧撑来锻炼上肢力量，仰卧起坐锻炼腹部肌肉等。
2.不同人群的运动建议：对于儿童青少年，运动能刺激骨骼生长，促进骨量增加，可鼓励他们参与各种适合的体育活动，像学校的体育课、课外的球类运动等；成年人可以根据自己的身体状况和兴趣选择合适的运动方式坚持锻炼；老年人则要选择相对温和且安全的运动，避免剧烈的冲撞运动，防止摔倒骨折，例如可以进行慢走、太极拳等运动，太极拳不仅能增强肌肉力量，还能提高身体的平衡能力，减少摔倒风险。
四、良好的生活方式
1.戒烟限酒：吸烟会影响骨代谢，抑制骨形成，同时增加钙的流失，所以应尽量戒烟。过量饮酒也会干扰骨代谢，影响钙的吸收等，因此要限制饮酒量，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克（1克酒精相当于10毫升啤酒、5毫升葡萄酒或30毫升白酒）。
2.避免不良姿势和过度劳累：长时间弯腰、驼背等不良姿势会增加骨骼的压力，影响骨骼健康，要保持正确的坐姿、站姿等。同时，也要注意避免过度劳累，让身体有足够的休息时间来进行骨骼的修复和维持正常代谢。
五、定期体检监测骨密度
建议40岁以上人群定期进行骨密度检测，尤其是女性绝经后、男性50岁以后等骨质疏松高危人群。通过骨密度检测可以了解自己的骨骼健康状况，一旦发现骨密度异常，可以在医生的指导下及时采取更有针对性的预防或治疗措施。例如，若骨密度降低，医生可能会根据具体情况进一步调整钙、维生素D的补充方案或给予其他干预建议。
