补气血需重点关注铁、维生素B12、叶酸及优质蛋白质摄入，饮食调整应遵循“缺什么补什么”原则，优先选择生物利用率高的食物。动物性铁源中，红肉含血红素铁且吸收率高，建议每日摄入50~100g；动物肝脏铁及维生素含量高，但维生素A过量有害，建议每周食用1~2次，每次50g以内；血制品铁含量高且几乎无脂肪，但需选择正规渠道产品。植物性铁源需科学搭配提升吸收，深色蔬菜建议焯水后搭配维生素C食用，豆类建议发酵后食用，坚果种子建议每日摄入10~15g。维生素与矿物质需协同补充，维生素C可提升非血红素铁吸收率，维生素B12缺乏会导致贫血，叶酸缺乏会影响红细胞DNA合成。特殊人群饮食需调整，孕妇应增加铁和叶酸摄入量，老年人应选择易消化的铁源并控制红肉摄入量，素食者需通过强化食品或补充剂获取铁。饮食禁忌与注意事项包括避免同时摄入抑制铁吸收的食物，控制高纤维食物摄入，警惕隐性失血。
一、补气血不足的饮食核心原则与营养学基础
气血不足在医学上常表现为乏力、面色苍白、头晕、心悸等症状，其本质与红细胞生成、铁代谢及能量供应密切相关。现代营养学指出，补气血需重点关注铁、维生素B12、叶酸及优质蛋白质的摄入，这些营养素是血红蛋白合成、红细胞生成及氧气运输的关键物质。饮食调整应遵循“缺什么补什么”原则，优先选择生物利用率高的食物，避免盲目进补。
二、动物性铁源：高效补铁的首选
1.红肉（牛肉、羊肉、猪肉）
红肉含血红素铁，其吸收率（15%~35%）远高于植物性铁（2%~20%）。每100g瘦牛肉含铁2.6mg，且富含左旋肉碱，可促进铁的转运。建议每日摄入50~100g，烹饪时搭配维生素C（如青椒、番茄）可提升铁吸收率至3倍。需注意，过量摄入红肉（＞200g/日）可能增加结肠癌风险，尤其是有家族史者。
2.动物肝脏（猪肝、鸡肝）
猪肝每100g含铁22.6mg，同时富含维生素A（4972μg/100g）和维生素B12（26μg/100g），三者协同促进红细胞生成。但维生素A过量（＞3000μg/日）可能引发头痛、肝损伤，建议每周食用1~2次，每次50g以内。孕妇需严格限量，因过量维生素A可能致胎儿畸形。
3.血制品（鸭血、猪血）
鸭血铁含量高达30.5mg/100g，且几乎无脂肪，适合高血脂人群。但血制品可能含重金属残留，需选择正规渠道产品。烹饪时避免高温长时间煎炸，以防铁氧化损失。
三、植物性铁源：需科学搭配提升吸收
1.深色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）
菠菜每100g含铁2.7mg，但含草酸（0.97g/100g），会抑制铁吸收。建议焯水（沸水煮1分钟）去除60%~70%草酸，再搭配柠檬汁（含维生素C）食用，可使铁吸收率从5%提升至15%。
2.豆类及制品（黑豆、豆腐）
黑豆每100g含铁8.2mg，且含异黄酮，可调节雌激素水平，适合更年期女性。但豆类含植酸，会与铁形成复合物，建议发酵后食用（如纳豆），植酸含量降低50%~70%，铁吸收率显著提高。
3.坚果种子（南瓜籽、芝麻）
南瓜籽每100g含铁8.8mg，且含锌（7.8mg/100g），锌是铁代谢的辅因子。但坚果热量高（南瓜籽559kcal/100g），建议每日摄入10~15g，避免肥胖。
四、维生素与矿物质协同补充
1.维生素C
维生素C可将非血红素铁吸收率提升2~3倍。推荐每日摄入100mg（约1个橙子或100g草莓），但过量（＞2000mg/日）可能引发腹泻、肾结石。吸烟者需额外补充35mg/日，因烟雾会破坏维生素C。
2.维生素B12
维生素B12缺乏会导致巨幼红细胞性贫血，常见于素食者。动物性食物（牛奶1μg/100ml、鸡蛋0.6μg/个）是主要来源，素食者需通过强化食品或补充剂获取。长期缺乏（＞3年）可能引发神经损伤，需定期检测血清维生素B12水平。
3.叶酸
叶酸缺乏会影响红细胞DNA合成，导致巨幼红细胞性贫血。绿叶菜（菠菜194μg/100g）、豆类（扁豆250μg/100g）是主要来源，但叶酸遇热易分解，建议快炒或生食。孕妇需额外补充400μg/日，以预防神经管缺陷。
五、特殊人群饮食调整建议
1.孕妇
孕期血容量增加40%~50%，铁需求量从18mg/日升至27mg/日。建议每日摄入红肉100g、动物肝脏50g（每周2次），并补充叶酸400μg/日。避免生食动物肝脏，以防弓形虫感染。
2.老年人
老年人胃酸分泌减少，铁吸收率下降30%~50%。建议选择易消化的铁源（如血制品、瘦肉末），并搭配维生素C。同时需控制红肉摄入量（＜70g/日），以降低心血管疾病风险。
3.素食者
素食者铁摄入量常不足，需通过强化食品（如铁强化麦片）或补充剂获取。建议每日摄入豆类100g、深色蔬菜200g、坚果15g，并搭配维生素C。定期检测血清铁蛋白水平，若＜15μg/L需医学干预。
六、饮食禁忌与注意事项
1.避免同时摄入抑制铁吸收的食物
茶、咖啡含多酚，牛奶含钙，均会抑制铁吸收。建议餐后1小时内不饮茶，牛奶与铁剂间隔2小时服用。
2.控制高纤维食物摄入
过量膳食纤维（＞30g/日）会包裹铁，降低吸收率。建议每日纤维摄入量控制在25~30g，以全谷物、蔬菜为主。
3.警惕隐性失血
月经量过多（＞80ml/周期）、消化道溃疡等隐性失血会导致铁持续丢失。若饮食调整后仍感乏力，需及时就医排查病因。
