通过饮食调理（谷物类、蔬菜类、肉类、水果类分别介绍相关食材及作用）、药膳调理（如当归红枣粥、黄芪炖鸡汤）、生活方式调整（作息规律、适度运动）来改善气血不足，同时针对儿童、孕妇、老年人等特殊人群有不同的注意事项，需根据各自特点进行相应的气血调养相关安排。
一、饮食调理
（一）谷物类
粳米：具有补中益气、健脾和胃的功效。从营养成分来看，粳米富含碳水化合物，能为人体提供能量，每100克粳米中碳水化合物含量较高，可为气血不足者补充基础能量，维持身体正常运转。例如，日常可将粳米煮成粥，易于消化吸收，适合大多数气血不足人群食用，尤其适合脾胃功能相对较弱的人，因为粥类对肠胃刺激小，能更好地发挥粳米的补益作用。
糯米：有暖脾胃、补中益气的作用。其含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2等营养成分。对于体质虚寒、气血不足且有怕冷、手脚冰凉等症状的人群较为适宜，可做成糯米粥或糯米糕等，但由于糯米相对不易消化，一次不宜食用过多，尤其是老年人或胃肠功能较差者。
（二）蔬菜类
菠菜：被称为“营养模范生”，富含铁元素，是补血的良好食材，同时还含有维生素C、胡萝卜素等营养成分。维生素C可以促进铁的吸收，胡萝卜素在体内能转化为维生素A，有助于维护黏膜和皮肤的健康。气血不足者可清炒菠菜或做菠菜汤，一般人群均可食用，但腹泻者应适当少吃，因为菠菜性偏寒凉。
胡萝卜：含有丰富的胡萝卜素、维生素A、维生素B族、维生素C及矿物质等。其中的胡萝卜素在人体内可转化为维生素A，能改善视力，对于气血不足伴有眼目昏花等情况有一定的辅助调理作用。可将胡萝卜与肉类一起炖煮，如胡萝卜炖牛肉，不仅味道鲜美，还能补充多种营养，适合各类气血不足人群，包括不同年龄、性别的人，不过烹饪时要注意煮熟煮透。
（三）肉类
鸡肉：具有温中益气、补精填髓的功效。鸡肉富含蛋白质，其蛋白质含量较高且易被人体吸收利用，还含有钙、磷、铁、维生素B12等多种营养成分。对于气血不足、身体虚弱的人来说，是很好的滋补品。可做成清蒸鸡、鸡汤等，鸡汤营养丰富，易于消化，尤其适合术后或产后气血不足的人群，但对于患有高胆固醇血症等疾病的人群，要注意适量食用，避免摄入过多脂肪。
牛肉：能补脾胃、益气血、强筋骨。牛肉富含蛋白质、铁、锌、维生素B6等营养成分，其中铁元素对于预防和改善缺铁性贫血有帮助，而气血不足往往可能伴有一定程度的贫血。可以做成红烧牛肉、牛肉汤等，一般人群均可食用，但牛肉纤维较粗，消化功能较弱者烹饪时可做得软烂些。
（四）水果类
红枣：是益气补血的佳品，含有丰富的维生素C、糖类、铁等营养成分。维生素C可以促进铁的吸收，糖类能快速补充能量。日常可直接食用红枣，也可用来泡水、煮粥或煲汤。对于气血不足、面色萎黄、倦怠乏力的人群有较好的调理作用，但糖尿病患者要控制红枣的摄入量，因为红枣含糖量较高。
桂圆：有补益心脾、养血安神的功效。桂圆含有葡萄糖、蔗糖、蛋白质、多种维生素和矿物质等。对于心脾两虚、气血不足导致的失眠、心悸、健忘等症状有一定的改善作用。可将桂圆与莲子、红枣一起煮粥，但桂圆性温热，体质燥热、容易上火的人不宜多吃，孕妇也需谨慎食用，以免引起不适。
二、药膳调理
（一）当归红枣粥
材料：当归10克、红枣15枚、粳米100克。
做法：将当归煎水取汁，与红枣、粳米一同煮成粥。
功效：当归能补血活血，红枣可益气养血，粳米健脾和胃，三者搭配对于气血不足引起的面色苍白、头晕目眩等有较好的调理作用。适用于大多数气血不足人群，但孕妇需在医生指导下食用，因为当归有一定的活血作用，可能对孕期产生影响。
（二）黄芪炖鸡汤
材料：黄芪30克、鸡肉200克。
做法：将黄芪和鸡肉一起炖煮，鸡肉熟烂即可。
功效：黄芪具有补气升阳的作用，鸡肉补气血，此药膳能有效改善气血不足导致的气短、乏力等症状。一般人群均可食用，尤其是气虚明显的气血不足者，但对于有表实邪盛、感冒发热等情况的人不宜食用，以免加重病情。
三、生活方式调整
（一）作息规律
充足的睡眠对于气血的生成和调养至关重要。成年人一般需要保证7-8小时的高质量睡眠。夜间是身体进行自我修复和气血生化的重要时段，长期熬夜会影响气血的生成，导致气血不足加重。例如，经常熬夜的人容易出现面色晦暗、精神萎靡等气血不足的表现。因此，应保持规律的作息时间，晚上尽量在11点前入睡，让身体有足够的时间进行气血的调养。不同年龄的人群都应重视作息规律，青少年正处于生长发育阶段，充足睡眠对气血生成和身体发育更重要；老年人也应保证良好的睡眠，以维持身体的气血平衡。
（二）适度运动
适当的运动可以促进气血流通，增强体质。例如慢跑，每周进行3-5次，每次30分钟左右的慢跑，能促进血液循环，改善气血不足的状况。但运动要根据自身情况适度进行，避免过度劳累。对于气血不足的人群，运动方式可以选择一些舒缓的有氧运动，如太极拳、八段锦等。太极拳动作缓慢、柔和，能调节呼吸，疏通经络气血；八段锦有调理脾胃、补益气血等功效。不同性别和年龄的人可选择适合自己的运动方式，女性可选择瑜伽等运动来调节气血，老年人运动时要注意运动强度和安全，避免摔倒等意外发生。
四、特殊人群注意事项
（一）儿童
儿童气血不足多与饮食不均衡、先天禀赋等因素有关。在饮食上要保证营养全面，不挑食、不偏食，多摄入上述提到的有助于补气血的食物，如富含铁的菠菜、红枣等。同时要保证充足的睡眠，儿童睡眠时间相对较长，一般幼儿需12-14小时，学龄儿童需10小时左右。运动方面要选择适合儿童的活动，如散步、简单的体操等，避免过度运动影响生长发育。如果儿童气血不足情况较严重，应在医生指导下进行调理，避免自行滥用补气血的药物或食物。
（二）孕妇
孕妇气血不足较为常见，在饮食上要增加营养摄入，多吃富含蛋白质、铁、维生素等的食物，如鸡肉、牛肉、红枣等，但要注意适量，避免营养过剩。作息方面要保证充足睡眠，因为孕妇需要为胎儿提供营养，自身消耗较大。运动要适度，可选择散步等轻柔的运动方式，避免剧烈运动。如果孕妇气血不足明显，应及时就医，在医生的指导下进行调理，因为孕妇的气血状况不仅关系到自身健康，还影响胎儿的生长发育，不能自行随意进补，以免对孕妇和胎儿造成不良影响。
（三）老年人
老年人气血不足多与脏腑功能衰退有关。饮食上要注意清淡易消化，保证营养均衡，可多吃一些温补气血的食物，如粳米、糯米、鸡肉等，但要避免过于油腻、辛辣、生冷的食物。作息要规律，保证充足的休息，但也不宜过度睡眠，可适当进行一些温和的运动，如慢走等。老年人气血不足时要谨慎用药，如需调理应在医生的专业指导下进行，因为老年人肝肾功能相对减弱，药物代谢能力下降，不当用药可能会引起不良反应。
