改善睡眠可从多方面入手，调整环境因素需保证卧室光线黑暗、温度在18-25℃左右；改善生活习惯要规律作息、避免睡前摄入刺激物质；进行放松训练可通过深呼吸、渐进性肌肉松弛；医疗干预方面若由疾病引起需治原发疾病，长期严重失眠要及时就医；饮食调节要避免睡前饱食、保持合理饮食结构，如适量饮温牛奶、多吃富含镁钙食物等，不同年龄段人群需根据自身特点调整相关睡眠改善措施。
1.调整环境因素
光线方面：确保卧室光线完全黑暗，可使用遮光窗帘、眼罩等。因为明亮的光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素对睡眠至关重要，它能调节睡眠-觉醒周期。对于儿童，更要保证睡眠环境黑暗，以利于其正常的生长发育过程中睡眠相关激素的分泌；成年人若有熬夜等不良生活方式，也需通过调整光线来改善睡眠环境。
温度方面：将卧室温度调节至18-25℃左右较为适宜。研究表明，这样的温度范围能让人感觉舒适，有助于入睡。不同年龄段人群对温度的感知略有差异，儿童相对更怕热，应注意保持卧室通风良好且温度不过高；老年人则要注意保暖，避免因温度过低而影响睡眠，但也不宜过热。
2.改善生活习惯
规律作息：每天尽量固定上床睡觉和起床的时间，即使前一晚失眠，第二天也不要晚起太多，坚持规律的作息有助于调整生物钟。例如，儿童应养成固定的午睡和晚睡早起习惯，这对其身体和大脑发育有益；成年人长期规律作息可使身体的各项生理机能形成稳定的节奏，提高睡眠质量。
避免刺激物质：睡前数小时内避免摄入咖啡因、尼古丁和大量液体。咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠；尼古丁同样是兴奋剂，会影响睡眠周期。对于有吸烟饮酒习惯的人群，尤其要注意睡前的限制，老年人更应关注，因为其身体代谢这些物质的能力下降。
3.进行放松训练
深呼吸放松：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，重复几次。深呼吸可以降低交感神经的活性，使人放松。儿童在感到紧张难以入睡时，家长可引导其进行深呼吸；成年人工作压力大导致失眠时，深呼吸是简单有效的放松方法。
渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐收紧肌肉，然后放松，依次向上至头部。通过先紧张后放松肌肉的过程，能缓解身体的紧张感，促进睡眠。不同年龄段人群都可尝试，儿童在家长协助下进行简单的肌肉放松引导，能更好地进入睡眠状态；成年人在睡前进行该训练，可减轻身体的疲劳感和紧张情绪。
4.医疗干预情况
针对特定疾病：如果失眠是由某些疾病引起，如抑郁症、甲状腺功能亢进等，需要治疗原发疾病。例如，甲状腺功能亢进患者由于甲状腺激素分泌过多，会出现失眠等症状，积极治疗甲亢后，失眠情况可能会改善。对于患有基础疾病的特殊人群，如老年人合并多种疾病时，更要谨慎处理，需在医生全面评估病情后进行相应治疗。
就医评估：若长期整夜不困失眠情况严重，影响日常生活和工作，应及时就医。医生会进行详细评估，包括病史询问、身体检查等。对于儿童失眠情况，家长应及时带其就医，排查是否存在心理因素或其他疾病导致的失眠，儿童的心理状态对睡眠影响较大，如学习压力等可能导致失眠。
5.饮食调节
避免睡前饱食：睡前不要吃得过饱或饥饿，可适量饮用温牛奶，牛奶中含有色氨酸，有助于睡眠。但要注意，儿童饮用牛奶时需注意温度，避免烫伤，且不要过量饮用，以防夜间频繁排尿影响睡眠。成年人睡前也不宜大量进食，以免加重胃肠负担，影响睡眠质量。
合理饮食结构：日常饮食中可多摄入富含镁、钙等元素的食物，如坚果、深绿色蔬菜等。镁元素可以放松肌肉，钙元素有助于神经传导，对睡眠有一定帮助。不同年龄段人群的饮食结构应根据其营养需求调整，儿童需要保证营养均衡以支持生长发育，老年人则要注意饮食的易消化和营养的合理搭配。
