改善睡眠可从改善睡眠环境如保证卧室黑暗安静、适宜温湿度，调整生活方式如白天适当运动、保持作息规律、避免刺激物质，心理调节如放松训练、冥想，医学干预如认知行为疗法-失眠，以及特殊人群如儿童、老年人、孕妇的注意事项等方面入手，儿童需规律活动和固定上床时间、营造安全舒适环境；老年人要注意日间活动适度、关注心理状态；孕妇要注意睡眠姿势、放松心理并可进行温和放松训练等。
一、改善睡眠环境
1.光线方面：确保卧室黑暗安静，可使用遮光窗帘阻挡外界光线，营造利于睡眠的黑暗环境。研究表明，黑暗环境能促进褪黑素分泌，帮助调节睡眠节律。
2.温度湿度：保持卧室温度在18~25℃，湿度在40%~60%较为适宜。合适的温湿度能让人感觉舒适，利于入睡。例如，温度过高或过低都会干扰睡眠。
二、调整生活方式
1.日间活动：白天适当进行体育锻炼，如散步、慢跑等，但应注意避免在临近睡觉前3小时内进行剧烈运动，因为运动可能会使神经兴奋，影响入睡。一般来说，适量的日间运动有助于夜间睡眠质量提升。
2.作息规律：保持固定的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不建议有太大的作息差异。这有助于调整人体的生物钟，让睡眠周期更规律。
3.避免刺激物质：睡前避免饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品，以及避免大量饮酒。咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠；酒精虽然可能使人暂时入睡，但会影响睡眠深度，导致后半夜易醒等睡眠问题。
三、心理调节方法
1.放松训练
深呼吸：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，每次深呼吸持续5~10分钟，重复几次。深呼吸可以帮助放松身体和大脑，减轻紧张情绪。
渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐收紧肌肉，然后放松，依次向上到腿部、腹部、胸部、手臂、脸部等部位。通过先紧张后放松的过程，感受肌肉的不同状态，缓解身体的紧张感，进而促进睡眠。
2.冥想：选择一个安静的地方坐下或躺下，专注于自己的呼吸或一个特定的意象，排除杂念。长期坚持冥想有助于减轻焦虑，改善睡眠质量。有研究显示，经常冥想的人失眠发生率相对较低。
四、医学干预（非药物）
1.认知行为疗法-失眠（CBT-I）
睡眠限制疗法：根据个人的睡眠情况，缩短在床上的清醒时间，逐步延长有效睡眠时间。例如，先评估自己平均的睡眠时长，然后逐渐减少在床上的时间，使睡眠效率提高。
刺激控制疗法：只在有睡意时才上床睡觉，不在床上进行与睡眠无关的活动，如看电视、玩手机等。当躺在床上15~20分钟仍无法入睡时，应离开卧室，等有睡意时再回来。这种方法能让床与睡眠建立更紧密的联系，提高睡眠效率。
五、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童的睡眠需求与成人不同，要保证儿童有规律的日间活动和固定的bedtime（上床睡觉时间）。避免儿童在睡前过度兴奋，如观看刺激性的电视节目等。同时，为儿童营造安全、舒适、黑暗的睡眠环境，家长可以通过给儿童讲温馨的故事等方式帮助其入睡，但要注意故事内容不宜过于刺激。
2.老年人：老年人睡眠浅，容易醒。除了营造良好的睡眠环境和保持规律作息外，要注意日间适当活动但不过度，避免日间睡眠过长影响夜间睡眠。家人要多关注老年人的心理状态，帮助其缓解焦虑等情绪问题。如果老年人失眠问题严重，应在医生指导下谨慎选择干预措施，因为老年人对药物的代谢和耐受与年轻人不同。
3.孕妇：孕妇失眠较为常见，要特别注意睡眠姿势，尽量采取左侧卧位，以保证胎儿的血液供应等。同时，心理上要尽量放松，家人应给予更多的关心和理解，帮助孕妇缓解因身体变化和对胎儿担忧等引起的紧张情绪。可以通过温和的方式进行放松训练等，如轻柔的孕妇瑜伽等，但要避免剧烈运动。
