青少年失眠需从营造良好睡眠环境（卧室温度保持适宜、拉遮光窗帘、控制噪音在30分贝以下）、建立规律作息时间（固定上床和起床时间、避免日间过长时间午睡）、合理安排日间活动（增加日间运动量、控制日间电子产品使用时间）、注意饮食调节（避免睡前食用刺激性食物、晚餐合理搭配）、心理调节（减轻学习压力、保持轻松心态）等多方面综合调节通过长期坚持健康生活方式改善睡眠质量家长要关注给予支持引导。
一、营造良好睡眠环境
1.卧室温度：青少年卧室温度保持在18~25℃较为适宜，此温度范围能让身体处于舒适状态，利于入睡。研究表明，温度过高或过低都会干扰睡眠，例如温度高于25℃时，人体会感觉燥热，难以进入深度睡眠；温度低于18℃时，会因寒冷而频繁醒来。
2.卧室光线：睡眠时应拉上遮光性好的窗帘，避免外界光线照射。因为光线会影响人体褪黑素的分泌，褪黑素是调节睡眠的重要激素，光线过强会抑制褪黑素分泌，从而影响睡眠质量。
3.卧室噪音：将卧室噪音控制在30分贝以下，可使用隔音耳塞或安装隔音窗等方式降低噪音干扰。持续的噪音会使人的神经处于紧张状态，难以进入睡眠状态。
二、建立规律作息时间
1.固定上床和起床时间：青少年应尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的作息差异。例如，每天晚上21：00左右上床睡觉，早上7：00左右起床，长期坚持有助于调节人体的生物钟，让身体形成固定的睡眠节奏。研究发现，规律的作息能使睡眠效率提高，让人更容易入睡且睡眠更安稳。
2.避免日间过长时间午睡：如果日间午睡，时间不宜超过30分钟。过长时间的午睡会影响夜间的睡眠欲望，导致夜间难以入睡或睡眠浅。
三、合理安排日间活动
1.增加日间运动量：青少年每天应保证至少1小时的中等强度运动，如跑步、跳绳、打篮球等。运动能消耗身体多余的能量，使身体产生疲劳感，从而在夜间更容易进入深度睡眠。但要注意避免在睡前2小时内进行剧烈运动，因为剧烈运动后身体处于兴奋状态，会影响入睡。
2.控制日间电子产品使用时间：尽量减少青少年日间使用手机、平板、电脑等电子产品的时间。屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。建议日间使用电子产品的时间不超过2小时，并且在睡前1小时应完全避免使用电子产品。
四、注意饮食调节
1.避免睡前食用刺激性食物：睡前不要吃辛辣、油腻、高糖的食物以及饮用咖啡、浓茶等刺激性饮品。辛辣食物可能会引起肠胃不适，油腻食物不易消化会加重肠胃负担，高糖食物会使血糖波动，咖啡和浓茶中的咖啡因会刺激中枢神经系统，让人处于兴奋状态，影响睡眠。例如，睡前喝一杯咖啡，可能会导致入睡困难，睡眠持续时间缩短。
2.晚餐合理搭配：晚餐应选择清淡、易消化的食物，如全麦面包、蔬菜沙拉、瘦肉粥等。可以适当食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶，牛奶中含有色氨酸，色氨酸能转化为褪黑素，有助于睡眠。一般晚餐可以在19：00之前完成，给肠胃留出足够的消化时间。
五、心理调节
1.减轻学习压力：青少年要正确看待学习压力，可通过与家长、老师沟通，制定合理的学习计划等方式来减轻压力。例如，将学习任务进行合理分解，每天完成一部分，避免因学习任务过重而产生焦虑情绪影响睡眠。
2.保持轻松心态：睡前可以通过听轻柔的音乐、深呼吸等方式放松身心。深呼吸时，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，能帮助缓解紧张情绪，使身心逐渐平静下来，利于入睡。
青少年失眠需要从睡眠环境、作息时间、日间活动、饮食以及心理等多个方面进行综合调节，通过长期坚持健康的生活方式来改善睡眠质量，告别失眠困扰。同时，家长要关注青少年的睡眠情况，给予支持和引导，帮助青少年营造良好的睡眠条件。
