瘦腰腹部可从饮食调整控制总热量摄入选低热量高饱腹感食物并增蛋白质摄入、运动锻炼包括有氧运动如跑步游泳跳绳和力量训练如平板支撑卷腹运动侧平板支撑、生活习惯改善避免久坐保证充足睡眠以及特殊人群孕妇和老年人注意相应事项来进行。
一、饮食调整
（一）控制总热量摄入
根据个人的基础代谢率、活动量等计算每日所需总热量，保证摄入的热量低于消耗的热量，形成热量缺口来促进脂肪燃烧。例如，轻体力活动的成年女性每日总热量摄入可控制在1200-1500千卡，轻体力活动的成年男性可控制在1500-1800千卡。选择低热量、高饱腹感的食物，如蔬菜（每100克大部分蔬菜热量在20-40千卡左右）、水果（如苹果每100克约53千卡）、全谷物（如燕麦片每100克约376千卡，但属于优质碳水，能提供持久能量且饱腹感强）等，减少高糖、高脂肪、高油食物的摄入，如蛋糕（每100克可能含300千卡以上）、油炸食品（如炸鸡块，每100克热量较高）等。
（二）增加蛋白质摄入
蛋白质有助于维持肌肉量，而肌肉量越多，基础代谢率越高，越有利于消耗热量。富含蛋白质的食物有瘦肉（如鸡胸肉，每100克约133千卡，且蛋白质含量高）、鱼虾类（如鲈鱼每100克约105千卡，蛋白质丰富）、豆类及豆制品（如豆腐每100克约72千卡，富含植物蛋白）等。一般建议蛋白质摄入量占总热量的15%-20%，可根据自身情况合理安排每餐的蛋白质摄入，如早餐喝一杯牛奶（约300毫升含蛋白质7-8克），午餐和晚餐搭配适量的瘦肉或鱼虾。
二、运动锻炼
（一）有氧运动
1.跑步：中等强度的跑步是有效的瘦腰腹部赘肉的方式。对于不同年龄人群，如年轻人可以选择较快的配速，如每公里6-8分钟的速度进行跑步，每周进行3-5次，每次持续20-30分钟；中年人则可适当降低速度，如每公里8-10分钟，每次持续15-30分钟。跑步时要注意姿势正确，保持身体正直，手臂自然摆动，步伐适中。
2.游泳：游泳是全身性的运动，对腰腹部赘肉的消耗效果较好。无论是蛙泳、自由泳还是仰泳等，都能锻炼到腰腹部的肌肉。一般每周进行3-4次游泳，每次30-60分钟。对于儿童来说，在成人监护下进行适当的游泳运动，不仅能锻炼腰腹部，还能增强体质，但要注意安全，避免溺水等危险。
3.跳绳：跳绳是一种高效的有氧运动，简单易行。每次跳绳持续20-30分钟，每周3-5次。不同年龄人群可根据自身体力调整跳绳的强度和时间，年轻人可以快速跳绳，中年人则可以适中强度跳绳，儿童跳绳时间和强度要适当控制，避免过度疲劳。跳绳时要选择合适的场地，如室内软地，减少对关节的冲击。
（二）力量训练
1.平板支撑：平板支撑可以有效锻炼腰腹部核心肌群。成年人每次进行平板支撑的时间可以从30秒开始，逐渐增加到1-2分钟，每天可进行3-4组。对于老年人，可适当缩短时间和减少组数，如每次10-30秒，进行2-3组，但要确保动作规范，保持身体呈一条直线，避免腰部下沉或臀部抬高。
2.卷腹运动：仰卧位，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，每次抬起时呼气，放下时吸气。年轻人每次可做15-30次，分为3-4组；老年人则可适当减少次数，如每次5-10次，分为2-3组。进行卷腹运动时要注意动作缓慢，避免发力过猛导致颈部受伤。
3.侧平板支撑：侧卧，用forearm（前臂）和脚外侧支撑身体，使身体呈一条直线，锻炼侧腰腹部肌肉。每次进行30-60秒，左右两侧交替进行，每周进行3-4次。不同年龄人群根据自身情况调整时间和组数，如年轻人可适当延长时间，老年人则缩短时间。
三、生活习惯改善
（一）避免久坐
长时间久坐会导致腰腹部脂肪堆积。无论是上班族还是学生，都要注意定时起身活动。建议每隔1-2小时起身活动5-10分钟，可以进行简单的腰部伸展运动，如站立位，双手向上伸直，然后向左右两侧伸展腰部，或者左右扭转腰部，每次持续10-15秒，重复3-5次。对于儿童，要减少长时间坐着看电视、玩电子设备的时间，每30分钟左右要起来活动一下，如在房间内走动、做简单的跳跃动作等。
（二）保证充足睡眠
睡眠不足会影响新陈代谢，导致激素失衡，进而影响脂肪代谢，容易使腰腹部赘肉增加。成年人一般需要保证7-8小时的高质量睡眠，儿童和青少年睡眠时间相对更长，儿童1-3岁需要12-14小时，4-6岁需要11-13小时，7-12岁需要10-12小时，13-18岁需要8-10小时。营造良好的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，有助于提高睡眠质量，促进身体的新陈代谢和脂肪分解。
四、特殊人群注意事项
（一）孕妇
孕妇瘦腰腹部赘肉要特别谨慎，不能采用过度节食或高强度运动的方式。在孕期可以进行一些温和的运动，如散步，每天散步20-30分钟，有助于促进血液循环和身体代谢，但要避免剧烈运动。饮食上要保证营养均衡，在医生或营养师的指导下合理控制热量摄入，避免盲目追求瘦腰腹部而影响胎儿发育。
（二）老年人
老年人瘦腰腹部赘肉要以安全和适度为原则。避免进行过于剧烈的运动，如快速跑步、高强度的力量训练等。可以选择散步、太极拳等温和的运动方式，每周进行3-5次，每次15-30分钟。饮食上要注意清淡、易消化，控制脂肪和糖分的摄入，保证足够的蛋白质和维生素摄入，如多吃蔬菜、水果、低脂牛奶等。同时要注意定期体检，了解身体的健康状况，在医生的建议下进行合适的瘦腰腹部措施。
