改善用眼环境需调节光线、注意用眼距离与姿势；养成合理用眼习惯要定时休息、多眨眼；饮食上要摄入富含维生素和叶黄素的食物；可进行眼部保健按摩；儿童要培养良好用眼习惯和保障饮食营养，老年人要定期检查眼部、适度用眼保健及注意相关疾病。
一、改善用眼环境
1.光线调节：
室内光线：在日常用眼时，室内光线要适宜，过强或过弱的光线都会加重眼睛疲劳。一般来说，室内照明可选择40-50瓦的白炽灯或相应亮度的节能灯，保证工作和阅读区域光线均匀，无眩光。例如在阅读书籍时，光线应从左前方照射，避免光线直接反射入眼。对于儿童，由于其眼睛发育尚未完全，更要注意营造合适的光线环境，防止因光线问题导致视力进一步受损。
电子屏幕光线：使用电子设备时，要调整屏幕亮度和对比度，使其与环境光线相适应。如在较暗的环境中使用手机、电脑等，可适当降低屏幕亮度；在明亮环境下，可提高屏幕对比度，但不宜过高。同时，避免电子屏幕的光线直射眼睛，可通过调整屏幕角度来减少反光。
2.用眼距离与姿势：
保持合适距离：阅读书籍、使用电子设备时，眼睛与目标物应保持合适距离。一般建议，阅读书籍时眼睛与书本保持33厘米左右的距离；使用电脑时，眼睛与电脑屏幕的距离应在50-70厘米，且屏幕略低于眼睛水平位置10-15度。对于不同年龄段的人群，距离要求略有差异，儿童由于眼球更小，更应严格保持合适距离，防止近视等问题加重。
端正用眼姿势：无论是坐着还是站着用眼，都要保持身体端正，脊柱挺直。不要躺着或斜着身体用眼，这样容易导致眼睛疲劳、斜视等问题。对于长时间使用电脑的办公人群，应选择符合人体工程学的桌椅，保证坐姿正确，减少身体疲劳对眼睛的间接影响。
二、合理用眼习惯
1.定时休息：
制定用眼时间计划：每隔一段时间就要让眼睛休息一下。一般建议每连续用眼30-40分钟，就休息5-10分钟。可以通过定时提醒的方式，如使用手机闹钟等。在休息时，可以远眺，最好能眺望远处5米以外的景物，每次远眺10-15分钟，这样有助于放松眼部肌肉，缓解眼睛疲劳。对于学生群体，在课间休息时应尽量走出教室，到室外进行远眺，放松眼睛。
眼睛放松活动：在短暂休息时，还可以进行一些简单的眼睛放松活动，如做眼保健操。眼保健操是根据中医推拿、经络理论，结合医疗体育综合而成的按摩法，通过按摩眼部周围穴位，促进眼部血液循环，缓解眼睛疲劳。其具体操作包括揉天应穴、挤按睛明穴、揉四白穴、按太阳穴刮上眼眶等步骤，每天可定时进行多次。
2.多眨眼：
眨眼的重要性：正常情况下，人每分钟眨眼10-20次，眨眼可以使泪液均匀地分布在角膜和结膜表面，起到润滑眼睛、防止眼睛干燥的作用。当长时间专注用眼时，眨眼频率会降低，容易导致眼睛干涩、疲劳。因此，要养成多眨眼的习惯，尤其是在使用电子设备时，有意识地增加眨眼次数，一般每分钟可眨眼15-20次。对于长时间开车的人群，更要注意多眨眼，防止眼睛因干燥而疲劳。
三、饮食调节
1.富含维生素的食物：
维生素A：维生素A对眼睛的健康至关重要，它参与视网膜中视紫红质的合成，缺乏维生素A会导致夜盲症、干眼症等。富含维生素A的食物有动物肝脏、胡萝卜、菠菜、南瓜等。例如，每周可食用1-2次动物肝脏，每次适量；胡萝卜可以清炒、炖汤等多种方式食用，每天可摄入100-150克。对于儿童，由于其生长发育对维生素A需求较大，可适当增加胡萝卜等富含维生素A食物的摄入，但要注意适量，避免过量摄入胡萝卜素导致皮肤发黄等问题。
维生素C：维生素C具有抗氧化作用，能保护眼睛免受自由基的损伤，还可以增强眼睛晶状体的抗氧化能力。富含维生素C的食物有柑橘、草莓、猕猴桃、青椒等。每天可摄入一定量的柑橘类水果，如每天1-2个橙子或1-2个猕猴桃；青椒可以炒菜等，每天食用50-100克。不同年龄段人群均可通过合理摄入这些食物来补充维生素C，但儿童食用时要注意避免呛噎等情况。
B族维生素：B族维生素参与眼睛的神经代谢等过程，对维持眼睛的正常功能有重要作用。富含B族维生素的食物有全麦面包、糙米、燕麦、瘦肉、牛奶等。例如，每天可食用一定量的全麦面包作为主食，或饮用200-300毫升牛奶。对于孕妇等特殊人群，由于其身体对B族维生素需求增加，更要注意从饮食中保证充足摄入。
2.富含叶黄素的食物：
叶黄素的作用：叶黄素是一种类胡萝卜素，是视网膜黄斑区的主要色素，能够过滤蓝光，保护眼睛免受蓝光的伤害，预防黄斑病变等眼部疾病。富含叶黄素的食物有玉米、南瓜、菠菜、甘蓝等。例如，每周可食用2-3次玉米，如煮玉米、玉米羹等；菠菜可以清炒、凉拌等，每天可摄入100-150克。对于经常使用电子设备的人群，多摄入富含叶黄素的食物有助于保护眼睛。
四、眼部保健按摩
1.按摩眼部穴位：
睛明穴：睛明穴位于目内眦角稍上方凹陷处。按摩时，用双手拇指轻轻按住睛明穴，然后做环形转动，每次转动5-10圈，可缓解眼睛疲劳、酸胀等症状。按摩时要注意力度适中，以局部有酸胀感为宜。对于儿童，按摩力度要更轻柔，避免用力过大损伤眼部组织。
攒竹穴：攒竹穴在眉头凹陷中。用双手拇指或食指按压攒竹穴，做轻柔的环形按揉，每次按揉10-15次，能改善眼睛疲劳、头痛等不适。在按摩过程中，要注意保持手指清洁，防止细菌感染眼部。
太阳穴：太阳穴位于头部侧面，眉梢和外眼角中间向后一横指凹陷处。用双手拇指或食指按住太阳穴，做圆周运动按揉，每次按揉10-15次，可缓解眼睛疲劳、头晕等症状。对于患有高血压等疾病的人群，按摩太阳穴时要注意力度和频率，避免因按摩不当导致血压波动。
2.按摩眼部周围肌肉：
按摩眼轮匝肌：眼轮匝肌围绕眼睛，按摩时可将双手搓热，然后用手掌轻轻覆盖在眼睛上，做顺时针和逆时针方向的环形按摩，每次按摩1-2分钟，有助于放松眼轮匝肌，缓解眼睛疲劳。按摩时要注意手掌温度适中，避免过冷或过热刺激眼睛。
按摩眼外肌：眼睛的外肌包括上直肌、下直肌等，可通过眼球转动来间接按摩眼外肌。缓慢地上下左右转动眼球，每个方向转动5-10次，然后再做顺时针和逆时针方向的眼球转动，每次转动10-15次，能促进眼部血液循环，放松眼外肌。对于患有眼部疾病如青光眼等的人群，眼球转动要适度，避免剧烈转动加重病情。
五、特殊人群注意事项
1.儿童：
用眼习惯培养：儿童正处于眼睛发育的关键时期，要特别注意培养良好的用眼习惯。家长应监督儿童保持正确的用眼距离和姿势，控制儿童使用电子设备的时间，每次不超过20分钟，每天累计不超过1小时。同时，要保证儿童充足的户外活动时间，每天至少2小时，让眼睛接触自然光线，促进眼睛健康发育。
饮食营养保障：为儿童提供富含各种营养素的饮食，保证维生素A、C、B族维生素和叶黄素等的摄入，满足眼睛发育的营养需求。例如，为儿童准备多样化的食物，包括蔬菜、水果、粗粮、瘦肉、牛奶等，避免儿童挑食、偏食。
2.老年人：
眼部健康检查：老年人随着年龄增长，眼部疾病的发生风险增加，如白内障、青光眼、黄斑病变等。应定期进行眼部健康检查，一般每年至少1次，以便早期发现和治疗眼部疾病。如果出现视力突然下降、眼睛疼痛等异常情况，要及时就医。
适度用眼与保健：老年人用眼时要注意适度，避免长时间连续用眼。可以根据自身情况，适当进行眼部保健按摩，如前面提到的按摩眼部穴位和肌肉等，但要注意力度适中。同时，在饮食上要保证营养均衡，多摄入对眼睛有益的食物，如富含叶黄素的蔬菜等。对于患有慢性疾病如糖尿病的老年人，更要注意控制血糖，因为高血糖容易引起糖尿病性视网膜病变等眼部并发症。
