睡眠障碍预防措施包括营造良好睡眠环境、规律作息、适度运动等。治疗方法包括睡眠限制疗法、刺激控制疗法、深呼吸放松、渐进性肌肉松弛等。
一.预防措施
1.营造良好睡眠环境
保持卧室温度在18~25℃，相对湿度40%~60%较为适宜，这样的环境能让身体处于舒适状态，利于入睡。研究表明，合适的温湿度可减少身体的不适感，从而提升睡眠质量。睡眠环境应尽量避免强光刺激，可使用遮光窗帘等。同时，将室内噪音控制在30分贝以下，例如选择带有隔音功能的窗户，减少外界噪音对睡眠的干扰。
2.规律作息
每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的作息差异。这有助于调整人体的生物钟，让睡眠系统形成稳定的节律。例如，长期坚持规律作息的人群，其睡眠周期更稳定，入睡时间更短，睡眠深度更好。
3.适度运动
每天进行适量的运动，如散步、慢跑等，但应注意运动时间，避免在临近睡觉前2小时内进行剧烈运动。适当运动可以促进身体的新陈代谢，增强体质，还能帮助放松身心，不过运动强度和时间需要根据个人情况合理安排。研究发现，每周进行3~5次中等强度运动的人，睡眠质量往往优于缺乏运动的人。
二.治疗方法
1.睡眠限制疗法
根据患者的睡眠情况，限制其在床上的时间，使其睡眠驱动力增加，从而提高睡眠效率。例如，通过逐步缩短卧床时间，让患者在感到更困倦时才上床睡觉，进而改善睡眠结构。
2.刺激控制疗法
建立床与睡眠之间的强烈关联，仅在有睡意时才上床，不在床上进行看书、看电视等与睡眠无关的活动。这样可以让大脑将床与睡眠紧密联系起来，提高入睡的效率。
3.深呼吸放松
患者取舒适体位，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。深呼吸可以调节自主神经系统，降低身体的紧张度，帮助放松身心，促进睡眠。一般每次深呼吸训练可进行5~10分钟。
4.渐进性肌肉松弛
从脚部开始，依次收缩和放松肌肉群，如先紧绷脚部肌肉，然后放松，接着是腿部、腹部、胸部、肩部、颈部、面部等肌肉群。通过这种方式逐渐放松全身肌肉，缓解身体的紧张感，有利于入睡。
