肚子变小可通过饮食调整控制热量摄入并合理安排进餐时间，增加有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车及力量训练如平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等，还需调整生活习惯保证充足睡眠及减少久坐时间。
一、饮食调整
1.控制热量摄入
计算自身基础代谢率和日常活动消耗的热量，保证摄入的热量低于消耗的热量。例如，基础代谢率（BMR）可以通过公式大致计算，男性：BMR=88.362+(13.397×体重kg)+(4.799×身高cm)-(5.677×年龄)；女性：BMR=447.593+(9.247×体重kg)+(3.098×身高cm)-(4.330×年龄)。然后根据体力活动水平调整总热量摄入，轻体力活动者每天每公斤体重约需25-30千卡热量，中体力活动者约30-35千卡，重体力活动者约35-40千卡。通过减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，如油炸食品、甜点、含糖饮料等，增加蔬菜、水果、全谷物等低热量、高纤维食物的摄入，蔬菜每天可摄入500克以上，水果200-300克，全谷物占主食的1/3以上。
对于不同年龄人群，儿童青少年处于生长发育阶段，要保证营养均衡的前提下控制热量，避免过度节食影响生长；成年人要根据工作、年龄等调整；老年人基础代谢率降低，更要注意热量控制，防止热量过剩导致肚子大。女性在生理期等特殊时期代谢会有变化，可适当调整饮食结构但仍需保证基本营养。有糖尿病等病史的人群，饮食调整需在医生或营养师指导下进行，要注意控制碳水化合物的摄入方式和量，选择低升糖指数的食物。
2.合理安排进餐时间
定时进餐，避免暴饮暴食。早餐要吃好，提供上午活动所需能量；午餐要吃饱；晚餐要适量，建议晚餐时间在睡前3-4小时，避免晚餐后立即入睡。例如，可将三餐时间固定，如7-8点吃早餐，11-12点吃午餐，18-19点吃晚餐。这样有助于稳定血糖和胰岛素水平，避免胰岛素过度分泌导致脂肪堆积。对于有胃肠道疾病病史的人群，如胃溃疡患者，要注意进餐的温度和速度，避免刺激胃肠道。老年人胃肠蠕动较慢，可适当增加餐次，采用少食多餐的方式，但总量仍要控制。
二、增加运动
1.有氧运动
有氧运动是减少腹部脂肪的有效方式，如慢跑，每周进行3-5次，每次30-60分钟，速度保持在每分钟100-120步左右。慢跑可以提高心肺功能，促进全身脂肪的消耗，包括腹部脂肪。游泳也是很好的有氧运动，每周进行2-3次，每次30分钟以上，游泳时身体在水中受到的浮力可以减轻关节压力，全身肌肉都能得到锻炼，对腹部脂肪的燃烧效果显著。骑自行车也是不错的选择，每周3-4次，每次30-60分钟，可选择户外骑行或室内动感单车。不同年龄人群运动强度需调整，儿童青少年可选择跳绳、踢毽子等趣味性有氧运动，每次20-30分钟，每周3-5次；老年人可选择慢走，每天早晚各一次，每次20-30分钟，速度以自我感觉微微出汗但不气喘为宜。有心血管病史的人群运动前需咨询医生，选择合适的运动方式和强度，避免运动诱发心血管事件。
2.力量训练
力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，从而帮助消耗更多热量。例如平板支撑，每次保持30-60秒，可重复3-5组。平板支撑主要锻炼腹部、腰部和背部肌肉，增强核心力量。仰卧起坐也是常见的针对腹部的力量训练，但要注意正确的姿势，避免颈部和腰部受伤，每次做15-20个为一组，做3-4组。俯卧撑对于男性来说可以锻炼胸肌和肩部肌肉，同时也能带动腹部肌肉参与，每次做10-15个为一组，做3-4组。女性可以选择哑铃训练等相对较轻的力量训练方式来增强肌肉。不同年龄人群力量训练的难度和强度不同，儿童青少年力量训练要以基础的身体协调性和小重量训练为主，避免过度负重影响骨骼发育；老年人力量训练要避免剧烈动作，选择轻量级的器械或自重训练，防止受伤。有腰部疾病病史的人群进行力量训练时要特别注意动作规范，最好在专业人士指导下进行。
三、生活习惯调整
1.充足睡眠
保证每天7-8小时的充足睡眠。睡眠不足会影响激素平衡，导致瘦素分泌减少，饥饿素分泌增加，从而增加食欲，导致腹部脂肪堆积。成年人每天应保证7小时以上睡眠，儿童青少年睡眠时间更长，婴儿需12-16小时，幼儿11-14小时，学龄儿童10-13小时。睡眠环境要舒适，保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。对于有睡眠障碍的人群，如失眠患者，要积极寻找原因并进行调整，可通过改善睡眠习惯、营造良好睡眠环境等非药物方式改善睡眠，必要时在医生指导下进行治疗，以保证睡眠充足，利于肚子变小。
2.减少久坐时间
避免长时间坐着，每坐30-60分钟就起身活动一下。例如工作时每小时起身走动5-10分钟，做一些简单的伸展运动，如伸展腰部、颈部、四肢等。久坐会导致腹部血液循环不畅，脂肪容易堆积。对于上班族，可以设置闹钟提醒自己起身活动；学生课间要离开座位进行适当活动。有腰椎间盘突出等病史的人群更要注意避免久坐，定时起身活动，可进行一些简单的腰部伸展和锻炼核心肌群的动作来保护腰部健康同时减少腹部脂肪堆积。老年人也要避免长时间久坐，可在室内适当进行慢走、伸展等活动。
