小腿肌肉拉伤恢复需做好急性期冷敷、恢复期热敷、制动休息、轻柔按摩、循序渐进拉伸、适度康复锻炼等。
1、急性期冷敷
拉伤48小时内为急性期，需及时冷敷受伤部位，每次15-20分钟，每天3-4次，用毛巾包裹冰袋避免冻伤，可收缩血管减轻局部肿胀、疼痛和淤血，防止损伤范围扩大，此阶段严禁热敷、揉搓，避免加重炎症反应。
2、恢复期热敷
拉伤超过48小时进入恢复期，改用热水袋或热毛巾热敷，每次20分钟，每天2-3次，能促进局部血液循环，加快淤血消散和肌肉组织修复，还可缓解肌肉僵硬感，热敷后可搭配温和护理，提升恢复效果。
3、制动休息
拉伤后需减少受伤小腿负重，避免走路、跑跳等活动，必要时用护具固定，让拉伤的肌肉处于放松状态，减少肌肉牵拉，为修复创造稳定条件，轻度拉伤休息3-5天，中度拉伤需休息1-2周，切勿过早活动引发二次损伤。
4、轻柔按摩
恢复期可对拉伤部位轻柔环形按摩，力度以微酸胀无疼痛为宜，从肌肉两端向中间轻推，每次10分钟，每天1次，能放松紧张肌肉，促进代谢废物排出，改善肌肉粘连，按摩前做好热身，避免暴力按压损伤部位。
5、循序渐进拉伸
肌肉肿胀消退、疼痛减轻后，进行温和拉伸训练，缓慢伸直腿部，脚尖向上勾，感受小腿后侧肌肉牵拉感，保持15秒放松，重复5-8次，每天1组，逐步增加拉伸幅度，增强肌肉柔韧性，避免拉伸过猛再次拉伤。
6、适度康复锻炼
恢复后期疼痛感消失后，开展轻度康复锻炼，先做踮脚、抬腿等无负重动作，每次10分钟，每天2次，逐步过渡到慢走、靠墙静蹲，增强小腿肌肉力量，稳固肌肉组织，降低再次拉伤风险，锻炼中出现疼痛立即停止。
若小腿拉伤后肿胀剧烈、无法站立行走，或按压有硬块、疼痛持续加重，需及时就医检查，排查肌肉撕裂或断裂情况，避免延误治疗影响正常行走功能。
