吃粗粮有提供丰富营养物质、有助于控制体重、调节血糖水平等好处但也有影响营养物质吸收、加重胃肠负担、可能导致能量摄入不均衡等坏处需合理食用。
一、吃粗粮的好处
1.提供丰富营养物质
膳食纤维：粗粮中富含膳食纤维，例如燕麦、糙米等。膳食纤维可以增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于预防便秘。有研究表明，膳食纤维能够使肠道内的食物残渣更快地排出体外，降低结肠内有害物质与肠黏膜的接触时间，从而降低结肠癌等疾病的发生风险。对于不同年龄阶段的人群，如成年人每天摄入25-30克膳食纤维较为适宜，而儿童随着年龄增长，膳食纤维的摄入量也应相应调整，一般每天15-25克左右。对于患有便秘的人群，增加粗粮摄入有助于改善肠道功能。
维生素：粗粮含有多种维生素，像玉米中含有丰富的维生素B族，包括维生素B1、B2等。维生素B族参与人体多种新陈代谢过程，对能量代谢至关重要。例如维生素B1参与碳水化合物的代谢，缺乏维生素B1可能会导致脚气病等疾病。不同年龄的人群对维生素B族的需求不同，一般成年人每天需要维生素B1约1.2-1.5毫克，维生素B2约1.2-1.8毫克，儿童根据年龄不同有所差异，如学龄前儿童维生素B1约0.6-0.9毫克，维生素B2约0.6-1.2毫克等。
矿物质：粗粮中的矿物质含量也较为丰富，例如荞麦中含有较多的钾元素，钾对于维持心脏正常的节律和血压稳定有重要作用。成年人每天钾的适宜摄入量约为2000毫克，儿童则根据年龄有所不同，一般学龄前儿童每天钾的适宜摄入量约为1200-1400毫克。对于患有高血压的人群，增加含钾丰富的粗粮摄入有助于辅助控制血压。
2.有助于控制体重
粗粮相对热量较低，且富含膳食纤维，食用后容易产生饱腹感，从而减少其他高热量食物的摄入。对于不同体重状况的人群，尤其是超重或肥胖人群，将部分精细粮替换为粗粮有助于控制体重。例如，用燕麦代替部分米饭作为主食，由于燕麦的膳食纤维含量高，在提供能量的同时能让人长时间保持饱腹感，进而减少总的能量摄入。对于儿童来说，合理摄入粗粮可以避免过度进食导致肥胖，一般建议儿童每天粗粮的摄入量占主食的1/3-1/2左右。
3.调节血糖水平
粗粮中的膳食纤维可以延缓碳水化合物的消化吸收速度，使血糖上升速度相对平缓。对于糖尿病患者，适当增加粗粮摄入有助于控制血糖。研究发现，糖尿病患者食用粗粮后，餐后血糖的波动幅度比食用精细粮时更小。例如，糖尿病患者将部分白米饭替换为糙米饭，可使血糖升高的幅度降低。不同类型糖尿病患者以及不同病情阶段的患者，粗粮的摄入量应根据个体情况在医生或营养师的指导下进行调整。
二、吃粗粮的坏处
1.影响营养物质吸收
干扰矿物质吸收：粗粮中含有植酸等成分，植酸会与钙、铁、锌等矿物质结合，形成不溶性复合物，从而影响人体对这些矿物质的吸收。对于儿童来说，儿童处于生长发育阶段，对矿物质的需求量较大，若大量食用粗粮，可能会导致钙、铁、锌等矿物质缺乏，影响骨骼发育、造血功能等。例如，儿童每天粗粮摄入量过多时，可能出现贫血、生长迟缓等问题。对于孕妇而言，孕期需要充足的矿物质来保证胎儿的正常发育，大量食用粗粮可能会影响孕妇对矿物质的吸收，进而影响胎儿健康。一般建议儿童和孕妇等特殊人群粗粮的摄入量不宜过多，每天占主食的比例不宜超过1/2。
影响蛋白质吸收：粗粮中的膳食纤维还可能会与蛋白质结合，影响蛋白质的消化吸收。对于正常人群，适量食用粗粮一般不会造成明显的蛋白质吸收障碍，但对于蛋白质摄入本身就不足的人群，如老年人、素食者等，大量食用粗粮可能会进一步影响蛋白质的摄入和吸收。老年人由于消化功能逐渐衰退，蛋白质的消化吸收能力下降，若大量食用粗粮，可能会加重蛋白质缺乏的风险，导致身体虚弱、免疫力下降等问题。
2.加重胃肠负担
对于胃肠功能较弱的人群，如老年人、儿童以及患有胃肠道疾病（如胃炎、胃溃疡、肠炎等）的人群，大量食用粗粮可能会加重胃肠负担。因为粗粮中的膳食纤维较难消化，会刺激胃肠道蠕动，对于胃肠功能不好的人，可能会引起腹胀、腹痛等不适症状。例如，老年人胃肠蠕动功能减弱，大量食用粗粮后可能出现消化不良，表现为腹胀、便秘加重等情况。儿童的胃肠功能尚未发育完善，过多食用粗粮也可能导致胃肠不适。所以，胃肠功能较弱的人群应适量食用粗粮，一般建议每天粗粮摄入量占主食的比例不超过1/3，并根据自身胃肠耐受情况进行调整。
3.可能导致能量摄入不均衡
如果在饮食中过度依赖粗粮，而忽略了其他营养物质的合理搭配，可能会导致能量摄入不均衡。例如，只大量食用粗粮，而肉类、蛋类、奶制品等富含优质蛋白质、脂肪等营养物质的食物摄入不足，会导致身体缺乏必要的营养成分，影响身体健康。对于不同职业和生活方式的人群，如体力劳动者需要充足的能量来维持体力活动，若只吃粗粮可能无法满足其能量需求；而脑力劳动者虽然能量需求相对较低，但也需要保证各种营养物质的均衡摄入。所以，在食用粗粮时，应注意与其他食物合理搭配，保证营养均衡。
