要预防肩关节损伤需从多方面着手，运动前充分热身5-10分钟，保持日常和运动正确姿势，控制运动强度与频率，加强肩部肌肉锻炼（如肩部前平举、后束训练、外旋训练等），避免肩部过度负重，如不长时间单肩背重物、搬运重物用正确姿势等。
一、运动前充分热身
运动前进行充分的热身活动至关重要，以肩关节为例，可进行肩部绕环等活动。热身能使肌肉、关节等提前进入状态，降低运动中肩关节损伤的风险。对于不同年龄人群，儿童热身可选择简单的肩部轻柔摆动，逐渐增加幅度；成年人则可进行更具动态的热身动作，如缓慢的肩关节前屈、后伸、外展等多个方向的活动，每次热身时间建议5-10分钟，通过热身让肩关节周围的肌肉得到激活，关节囊和韧带变得更具弹性，减少在运动中因突然剧烈运动导致肩关节损伤的可能。
二、保持正确姿势
日常姿势：无论是站立、坐姿还是劳作时，都应保持正确姿势。站立时要挺胸抬头，双肩自然放松，不要含胸驼背；坐姿时应保持脊柱正直，臀部坐满椅子，使肩部处于自然放松且对称的状态。对于长期伏案工作的人群，要注意电脑屏幕的高度，使眼睛与屏幕保持水平，肘部保持90°左右弯曲，避免肩部长期处于不良姿势而引发损伤。老年人在日常活动中也需注意保持正确姿势，防止因姿势不当导致肩关节周围肌肉劳损等问题。
运动姿势：在进行肩部相关运动，如游泳、打羽毛球、举重等运动时，要确保姿势正确。以游泳为例，自由泳划水时手臂入水、划水等动作都要规范，避免肩部过度外展或内旋等错误姿势；打羽毛球时，挥拍动作要正确，避免因错误的挥拍姿势对肩关节造成过大的应力。不同年龄和性别的人群在运动时都需注意保持正确姿势，青少年在参与体育运动时，家长和教练应给予正确姿势的指导，防止因姿势错误导致肩关节损伤。
三、控制运动强度与频率
运动强度：根据自身身体状况合理控制运动强度。对于一般人群，进行肩部锻炼时，不要一开始就进行过于剧烈的高强度运动。例如进行俯卧撑等锻炼肩部力量的运动时，要逐渐增加难度和强度，避免一次运动强度过大导致肩关节周围肌肉、韧带等承受过大压力而损伤。老年人和体质较弱者更应注意控制运动强度，可选择相对轻柔的肩部锻炼方式，如缓慢的肩关节外展、内收的小重量抗阻训练等。
运动频率：运动频率也需合理安排，不要过度频繁运动肩关节。一般每周进行2-3次肩部相关运动较为适宜，给肩关节足够的恢复时间。如果运动频率过高，肩关节得不到充分休息，容易导致慢性损伤。不同年龄人群运动频率有所差异，年轻人身体恢复能力较强，可适当增加运动频率，但也不宜过度；老年人则应根据自身恢复情况，适当降低运动频率。
四、加强肩部肌肉锻炼
通过加强肩部肌肉锻炼可以增强肩关节的稳定性，降低损伤风险。常见的锻炼方法有：
肩部前平举：双脚分开与肩同宽，手持轻重量的哑铃或利用弹力带，缓慢将手臂向前平举至与肩同高，每组15-20次，每次3-4组。这种锻炼可以增强肩部前束肌肉力量，对于维持肩关节在前向的稳定性有帮助。
肩部后束训练：可采用面壁俯卧撑的方式，面对墙壁，双手撑在墙上，距离与肩同宽，缓慢做俯卧撑动作，重点感受肩部后束肌肉的收缩，每组10-15次，每次3组左右。该锻炼有助于增强肩部后束肌肉力量，稳定肩关节后向。
外旋训练：坐姿或站姿，手持弹力带，一端固定，手臂弯曲90°，然后缓慢向外旋转手臂，感受肩部外旋肌肉的收缩，每组15-20次，每次3-4组。此锻炼能增强肩部外旋肌肉力量，对肩关节的稳定起到重要作用。不同年龄人群在进行肩部肌肉锻炼时，要注意根据自身能力选择合适的锻炼方式和重量，青少年在锻炼时应在专业人员指导下进行，避免因过度锻炼影响肩部正常发育；老年人锻炼时要注意动作的缓慢和轻柔，防止因肌肉力量不足或动作不当导致损伤。
五、避免肩部过度负重
日常生活中要注意避免肩部过度负重。例如不要长时间单肩背包，尤其是过重的物品，长时间单肩背包会使肩部肌肉长期处于不平衡状态，增加肩关节的压力，容易引发损伤。搬运重物时要尽量使用双手，平均分担重量，避免单侧肩部承受过重负荷。对于从事重体力劳动的人群，在工作中要采取正确的搬运姿势，如屈膝下蹲来搬运重物，而不是直接弯腰用肩部力量提起重物，减少肩部过度负重的情况。
