更年期睡不着觉可通过非药物干预、激素治疗或生活方式调整改善，多数在1~3个月内症状缓解。
激素波动型失眠：雌激素水平骤降引发潮热盗汗，干扰睡眠周期。建议睡前1小时避免热水浴，保持卧室温度18~22℃，可尝试冷敷额头缓解潮热。
情绪焦虑型失眠：自主神经紊乱导致情绪低落、烦躁。可进行正念冥想（每天10分钟），记录3件当天感恩小事，避免睡前接触电子屏幕。
褪黑素分泌不足型失眠：夜间褪黑素分泌减少，入睡困难。早晨7点前接受10~15分钟自然光照射，晚餐后避免摄入咖啡因、酒精，可在医生指导下短期使用褪黑素。
特殊人群注意：糖尿病患者需控制睡前血糖（<6.1mmol/L），高血压患者避免睡前服用降压药，孕妇及哺乳期女性优先选择非药物方法，必要时咨询产科医生。
