腰扭了（急性腰扭伤）后，应立即停止活动，在48小时内冷敷减轻肿胀，之后热敷促进恢复，必要时就医。若疼痛持续超过一周或伴随下肢麻木等症状，需及时检查。
1. 紧急处理
发生急性腰扭伤后，立即停止活动并卧床休息，避免加重损伤。48小时内可用冰袋冷敷（每次15~20分钟，间隔1~2小时），减轻局部肿胀和疼痛。
2. 后续护理
48小时后改用热敷或温水浸泡，促进血液循环和组织修复。可轻柔按摩疼痛部位，但避免剧烈按压或推拿。
3. 药物使用
疼痛明显时，可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解症状，避免长期使用。
4. 特殊人群注意
老年人、孕妇及骨质疏松患者应格外谨慎，避免自行处理。若出现疼痛剧烈、下肢麻木或大小便异常，需立即就医排查骨折或神经损伤。
5. 预防措施
日常注意腰部保暖，避免突然弯腰或负重，加强腰背肌锻炼（如小燕飞、五点支撑）可降低复发风险。
