戒除手淫需要认知调整、环境控制、生活规律、情绪疏导、运动锻炼、心理坚持。
1、认知调整
正确认识手淫本身并非疾病，过度才会影响身心，不必过度自责或恐惧，以减少频率、恢复自控为目标，而非极端强制禁欲，减轻心理压力反而更容易成功，用理性态度看待，逐步建立健康的性观念。
2、环境控制
减少独处密闭空间，避免躺在床上玩手机、熬夜，远离色情图片、视频等刺激源，手机不放在卧室，睡前不浏览刺激性内容，从源头降低触发冲动的机会，环境简单清爽，冲动会明显减少。
3、生活规律
保持规律作息，早睡早起，不赖床、不熬夜，熬夜会导致激素紊乱、欲望增强，早晨醒后立即起床，不给自己停留幻想的时间，稳定的作息能稳定内分泌，帮助控制身体冲动。
4、情绪疏导
很多过度手淫与压力大、焦虑、孤独有关，学会用倾诉、听音乐、写字等方式释放情绪，不依赖手淫缓解压力，找到适合自己的情绪出口，内心充实安稳后，对手淫的依赖会自然降低。
5、运动锻炼
每天坚持有氧运动，如跑步、篮球、游泳、力量训练等，运动能消耗多余精力、释放多巴胺，改善精神状态，增强自控力，精力得到正向释放，就不会通过手淫来宣泄，坚持越久效果越明显。
6、心理坚持
戒断过程会有反复，属于正常现象，偶尔失败不要自我否定，及时调整继续坚持，设定小目标逐步减少频率，多关注学习、工作、人际关系，让生活充实，自然会慢慢摆脱过度手淫习惯。
戒除过程中如出现严重焦虑、失眠、注意力无法集中等情况，可到男科或心理科咨询疏导，过度自责与极端禁欲都不利于健康，保持温和坚定的态度，才能真正形成长久健康的习惯。
