青少年补钙首选牛奶及奶制品（如无糖酸奶、奶酪），每日需摄入300~500ml液态奶或同等钙含量奶制品，同时搭配深绿色蔬菜（如菠菜、芥菜）、豆制品（豆腐、豆浆）及适量小鱼干、芝麻等。
- 乳制品优先：牛奶含钙量约100mg/100ml且吸收率高，低脂/脱脂奶适合控制热量摄入者，奶酪钙密度可达700mg/100g，可作为便携补钙选择。
- 植物性钙源补充：豆腐（北豆腐含钙约138mg/100g）、芝麻酱（约1170mg/100g）需注意搭配维生素D（如晒太阳）促进吸收，菠菜草酸高需焯水后食用。
- 特殊场景调整：素食青少年可选择强化钙植物奶（钙含量约300mg/250ml），运动量大者可在正餐外加餐无糖酸奶（钙含量约100mg/100g）。
- 非药物干预原则：优先通过饮食补钙，若需钙剂，选择碳酸钙、柠檬酸钙等制剂，每日剂量不超过1200mg，12岁以下儿童需在医生指导下使用。
温馨提示：青少年每日需额外补充维生素D（400IU），促进钙吸收；高盐饮食会加速钙流失，建议每日盐摄入＜5g；补钙期间出现便秘、胃部不适时，可调整钙剂种类或分次服用。
