腰椎病的锻炼方法

来源:民福康

腰椎病患者可进行有氧锻炼、腰部肌肉锻炼和柔韧性锻炼。有氧锻炼包括每周3-5次、每次30-60分钟的快走,以及每周2-3次、每次30分钟左右的游泳;腰部肌肉锻炼有小飞燕动作(俯卧床上抬头上肢下肢上抬,10-15次为一组,每天3-5组)和五点支撑法(仰卧位以足跟、双肘、头部为支点抬骨盆,10-15次为一组,每天3-5组);柔韧性锻炼包含腰部侧屈锻炼(双脚分开与肩同宽站立,双手叉腰向一侧弯曲腰部,左右各3-5次,每天2-3组)和腰部旋转锻炼(站立位双脚与肩同宽,双手叉腰缓慢旋转腰部,左右各5-8次,每天2-3组),锻炼需注意姿势、强度等以达效果并避免受伤。

一、有氧锻炼

1.快走

对于腰椎病患者,快走是一种简单易行的有氧锻炼方式。一般建议每周进行3-5次,每次快走30-60分钟。快走时要保持正确的姿势,抬头挺胸,步伐适中,以微微气喘但仍能交流的程度为宜。快走可以增强心肺功能,同时有助于改善腰部肌肉的血液循环,增强腰部肌肉力量,对腰椎的稳定性有一定的帮助。从科学研究来看,适当的有氧运动能够促进身体的新陈代谢,对于缓解腰椎病引起的疼痛和不适有积极作用。

2.游泳

游泳是非常适合腰椎病患者的锻炼方式。尤其是蛙泳和仰泳。每周可以进行2-3次游泳锻炼,每次30分钟左右。在游泳过程中,水的浮力可以减轻身体重量对腰椎的压力,同时游泳时腰部需要进行有规律的屈伸运动,能够锻炼腰部的肌肉力量,增强腰椎的灵活性。研究表明,长期坚持游泳锻炼的腰椎病患者,其腰部的疼痛程度往往较轻,腰部功能也能得到较好的维持。

二、腰部肌肉锻炼

1.小飞燕动作

患者俯卧在床上,双臂放在身体两侧,双腿伸直,然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起,像飞燕一样。每次保持这个姿势3-5秒,然后放松,重复进行10-15次为一组,每天可以进行3-5组。小飞燕动作主要是锻炼腰部的伸肌,通过增强腰部伸肌的力量来维持腰椎的正常生理曲度,对于预防和缓解腰椎病有一定的作用。有研究显示,坚持进行小飞燕动作锻炼的人群,腰椎间盘退变的速度相对较慢。

2.五点支撑法

患者仰卧位,双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,坚持20秒左右,然后缓慢放下,一起一落为一个动作,连续进行10-15次为一组,每天可做3-5组。五点支撑法主要锻炼腰部的屈肌和核心肌群,能够增强腰部肌肉的整体力量,对维持腰椎的稳定性有重要意义。对于不同年龄的腰椎病患者,都可以根据自身情况适当调整动作的幅度和频率。比如年轻患者可以适当增加动作的次数和强度,而老年患者则要根据自身的耐受程度来进行,以避免腰部受伤。

三、柔韧性锻炼

1.腰部侧屈锻炼

双脚分开与肩同宽站立,然后双手叉腰,缓慢向一侧弯曲腰部,尽量让一侧的手部接近同侧的脚踝,保持15-30秒,然后换另一侧进行。每次左右两侧各做3-5次,每天可以进行2-3组。腰部侧屈锻炼可以增加腰部的柔韧性,改善腰部肌肉和韧带的弹性,对于预防腰椎关节的僵硬有帮助。在进行腰部侧屈锻炼时,要注意动作缓慢,避免突然用力,尤其是有腰椎病史且腰部比较僵硬的患者更要注意这一点,防止因用力不当导致腰部损伤。

2.腰部旋转锻炼

站立位,双脚与肩同宽,双手叉腰,然后缓慢地向左或向右旋转腰部,旋转幅度以自身舒适为宜,每次旋转保持10-15秒,左右各旋转5-8次,每天可进行2-3组。腰部旋转锻炼能够增强腰部关节的灵活性,促进腰部肌肉的均衡发展,对于缓解腰椎病引起的腰部活动受限有一定的作用。不同性别患者在进行腰部旋转锻炼时,基本要求相同,但女性患者如果有特殊的生理时期,如孕期或经期,要适当调整锻炼的强度和幅度,避免对腰部造成不良影响。对于有腰椎病史的患者,在进行柔韧性锻炼时,要根据自身的恢复情况逐步增加锻炼的难度和强度,以达到最佳的锻炼效果同时避免腰部受伤。

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腰椎病
腰椎病是一类以椎间盘退变为主导致的一系列疾病群,其中包括腰椎管、椎间孔、椎间隙狭窄以及腰椎间盘突出症、腰肌劳损等。
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腰椎病变是什么意思?
杨凯 主任医师
青岛大学附属医院 三甲
腰椎病变是指腰椎部位出现病理变化,其涵盖的疾病比较多,常见的有腰椎退行性病变,是腰椎自然老化、退化的生理病理过程;腰椎间盘突出症,是由于损伤、腰椎间盘的退行性改变、遗传因素、腰骶先天异常等引起的;腰椎结核,是由于结核菌随血液流动传到骨组织引起的;椎管肿瘤,多与遗传因素有关。如果怀疑自己有腰部疾病建议
小针刀治疗腰椎病吗?
高福强 副主任医师
中日友好医院 三甲
小针刀可以治疗腰椎病。小针刀可以剥除和疏通附着的肌肉、筋膜和韧带。能缓解腰椎运动受限症状,促进腰椎功能恢复。但是,腰椎病是一个统筹概念,有很多类型的疾病。腰椎间盘突出症不适合采用小针刀治疗,采用小针刀治疗可能会造成腰椎的感染,神经的损害,甚至造成大小便失禁以及不同程度的瘫痪。
腰椎病做什么运动?
杨凯 主任医师
青岛大学附属医院 三甲
弯腰、转腰锻炼:前后大弯腰以及左右两边弯腰等锻炼,每一天共两次,早上一次晚上一次,中等速度即可,力度不用过大,并且要循序渐进。爬行法:爬行也会减轻脊柱的负重,因此加强腰背肌的力量。这些运动正常一天做三十分钟,每天坚持下去会有很好的效果,当然得因人而异。
腰椎病有什么严重危害?
陶松年 主任医师
江苏省人民医院 三甲
患者长时间患有腰椎病,容易增加腰部的负担,影响腰部正常的功能,同时持续刺激周围的神经和血管,影响局部的血液循环,并且增加坐骨神经痛、肌肉萎缩等情况的发生几率。另外,腰椎病还可能导致部分脏器受到不同程度的损伤,例如肺部,心脏等,随着病情的逐渐发展,还可能引起脑脊液漏、感染等并发症。腰椎病属于慢性疾病,
有颈椎病和腰椎病怎么治疗好?
陶松年 主任医师
江苏省人民医院 三甲
患有颈椎病和腰椎病的患者,一般在疾病早期时候主要以保守治疗为主,同时需要积极改善生活方式。患者平时需要避免长时间保持同一姿势,避免久坐、卧床,适当的加强腰部和肩颈部肌肉的锻炼,可以选择太极、游泳等运动。其次,可通过针灸、推拿、按摩、热敷、牵引等理疗方法进行治疗,或者是物理治疗。医生还会给予患者非甾体
腰椎病应该如何锻炼?
方加虎 主任医师
江苏省人民医院 三甲
腰椎病的锻炼方法包括五点支撑、小燕飞与游泳等。 1、五点支撑:此锻炼动作相对简单,适合初期开始锻炼的患者,可以锻炼腰背部肌肉。 2、小燕飞:当熟练掌握五点支撑的技巧后,可以进阶做小燕飞,不仅可以锻炼腰背部的肌肉,还有缓解腰部不适感的作用。 3、游泳:游泳属于有氧运动,适合体质相对较好的患者。在游泳前
腰痛是妇科炎症吗
王姝 副主任医师
北京协和医院 三甲
腰痛不一定是妇科炎症。 盆腔炎等妇科炎症疾病,可能会引起下腹部坠胀、疼痛,并伴有腰部酸痛不适。炎症刺激可导致盆腔组织充血、水肿,进而牵拉引起腰痛。腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生等腰椎病变,会由于腰椎结构改变、神经受压等导致腰痛,常伴有下肢放射性疼痛、麻木等症状。 当出现腰痛时,需要综合考虑各种可能的因
针灸绝对不能天天扎吗
田鲜美 主任医师
北京中医药大学东直门医院 三甲
针灸是否可以天天扎,并不是一个绝对的答案,需要根据患者的具体情况、疾病类型等方面判断原因。 对于某些急性疾病,如急性中风、面瘫等,可能需要在疾病的早期阶段进行密集的针灸治疗,甚至可能需要每天针灸,以控制病情发展并促进康复。对于慢性疾病,如颈椎病、腰椎病、关节炎等,通常可以隔天针灸一次,或者每周针灸2
久坐容易得腰椎病
张涛 主任医师
山东大学第二医院 三甲
久坐容易得腰椎病。 腰椎病是一组以椎间盘退变为主要原因形成的疾病,包括腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄、腰椎滑脱症、腰椎侧凸等。处于坐位会造成腰椎正常受力发生改变,导致椎间盘受力不均,长时间如此会加快椎间盘退变速度,形成恶性循环,从而容易引发腰椎病。患者会出现腰痛、下肢放射痛、下肢肌力减退等症状。病情急性
倒着走路对颈椎和腰椎的好处
张涛 主任医师
山东大学第二医院 三甲
倒着走路对颈椎和腰椎的好处有缓解疼痛、提高局部肌肉力量、预防颈椎或腰椎疾病等。 1、缓解疼痛 倒着走路时,既可以活动颈部或腰部肌肉,也可以改善局部血液的循环,缓解颈椎、腰椎疼痛。 2、提高局部肌肉力量 因为倒着走路时,可以锻炼腰部和颈部肌肉,所以长时间坚持的情况下可提高颈椎旁和腰椎旁肌肉力量。 3、
什么是腰椎病
王顺兴 副主任医师
深圳市龙岗中心医院 三甲
腰椎病就是以腰部疼痛,腰部活动障碍或者是出现腰腿麻木、疼痛、活动障碍一系列病变。腰椎有五节,有1~2、2~3、3~4、4~5、腰5骶1,常见都是4~5和腰5骶1突出,3~4偶尔也会有。4~5和腰5突出以后就会引起,如果是压迫中央型突出会腰部酸痛,两个臀部麻木、酸胀。有时候屈伸不利,如果是侧方神经根压迫,就会导致下肢出现麻木、疼痛、活动障碍
湿气重会引起颈椎病腰椎病
王顺兴 副主任医师
深圳市龙岗中心医院 三甲
湿气重可以引起颈椎和腰椎疼痛、僵硬、不适,因为湿气实际上从西医上来讲就是身体自由基代谢副产物,沉积在组织之中,会导致组织里面出现炎症反应,还会导致组织里面出现水肿、痉挛、疼痛,甚至会导致颈椎、腰椎活动障碍,所以风湿、寒湿都可以引起颈椎和腰椎不适,这是颈椎和腰椎病因之一。
腰椎病有哪些常见的表现症状
王顺兴 副主任医师
深圳市龙岗中心医院 三甲
腰椎病有很多种,一个是腰肌毛病,比如说第三腰椎横突综合征,会导致腰部疼痛,晚上睡觉转侧不利,臀上皮神经会有放射性疼痛,这是一个腰病。另外一个就是椎间盘突出,椎间盘突出主要是压迫坐骨神经或者是闭孔神经,导致腰腿麻木、疼痛,如果是椎管狭窄也会导致间歇性跛行,走路走一截就想蹲下来,然后又可以走一截,还有一些鉴别诊断,比如梨状肌损伤,有些人也认为
腰椎病的症状
闫秀中 副主任医师
日照市中医医院 三甲
腰椎病是指腰椎劳损、腰背部筋膜炎、腰椎间盘突出、腰椎椎管狭窄,包括骨质疏松症状。上述疾病易对腰椎形成较大影响,从而出现局部疼痛、腰椎活动受、下肢麻木等不适症状。若确诊患腰椎疾病,平时需注意休息,多食富含营养的食物;避免长时间保持同一姿势,适当活动腰背部等。
如何预防腰椎病
袁明武 主任医师
柳州市工人医院 三甲
首先,要从生活日常当中来进行,包括要睡软硬适中的床垫,以免造成腰背肌的紧张痉挛,引起疼痛、腰椎病。其次,避免腰背部的长期的慢性劳损,包括一些长期弯腰动作。在日常生活中,可以进行腰背肌功能锻炼和运动,包括游泳和打羽毛球等,也可以预防腰椎病。还可以进行自我热敷、理疗,可以减少腰椎病的发生。
患有腰椎病的女性,在哺乳期可以用椎间孔镜(脊柱内镜)微创治疗吗?
袁明武 主任医师
柳州市工人医院 三甲
患有腰椎病的女性在哺乳期是否可以用椎间孔镜进行治疗,答案是可以的。作为微创治疗的一个方式,在哺乳期只要注意不使用对母婴有伤害药物。在适当麻醉下,可以通过微创治疗,进行腰椎疾病处理,主要是处理一些椎管狭窄、椎间盘突出、脱出和椎间孔的狭窄导致神经压迫,都可以起到很好的治疗效果。
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