腰椎病的锻炼方法
腰椎病患者可进行有氧锻炼、腰部肌肉锻炼和柔韧性锻炼。有氧锻炼包括每周3-5次、每次30-60分钟的快走,以及每周2-3次、每次30分钟左右的游泳;腰部肌肉锻炼有小飞燕动作(俯卧床上抬头上肢下肢上抬,10-15次为一组,每天3-5组)和五点支撑法(仰卧位以足跟、双肘、头部为支点抬骨盆,10-15次为一组,每天3-5组);柔韧性锻炼包含腰部侧屈锻炼(双脚分开与肩同宽站立,双手叉腰向一侧弯曲腰部,左右各3-5次,每天2-3组)和腰部旋转锻炼(站立位双脚与肩同宽,双手叉腰缓慢旋转腰部,左右各5-8次,每天2-3组),锻炼需注意姿势、强度等以达效果并避免受伤。
一、有氧锻炼
1.快走
对于腰椎病患者,快走是一种简单易行的有氧锻炼方式。一般建议每周进行3-5次,每次快走30-60分钟。快走时要保持正确的姿势,抬头挺胸,步伐适中,以微微气喘但仍能交流的程度为宜。快走可以增强心肺功能,同时有助于改善腰部肌肉的血液循环,增强腰部肌肉力量,对腰椎的稳定性有一定的帮助。从科学研究来看,适当的有氧运动能够促进身体的新陈代谢,对于缓解腰椎病引起的疼痛和不适有积极作用。
2.游泳
游泳是非常适合腰椎病患者的锻炼方式。尤其是蛙泳和仰泳。每周可以进行2-3次游泳锻炼,每次30分钟左右。在游泳过程中,水的浮力可以减轻身体重量对腰椎的压力,同时游泳时腰部需要进行有规律的屈伸运动,能够锻炼腰部的肌肉力量,增强腰椎的灵活性。研究表明,长期坚持游泳锻炼的腰椎病患者,其腰部的疼痛程度往往较轻,腰部功能也能得到较好的维持。
二、腰部肌肉锻炼
1.小飞燕动作
患者俯卧在床上,双臂放在身体两侧,双腿伸直,然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起,像飞燕一样。每次保持这个姿势3-5秒,然后放松,重复进行10-15次为一组,每天可以进行3-5组。小飞燕动作主要是锻炼腰部的伸肌,通过增强腰部伸肌的力量来维持腰椎的正常生理曲度,对于预防和缓解腰椎病有一定的作用。有研究显示,坚持进行小飞燕动作锻炼的人群,腰椎间盘退变的速度相对较慢。
2.五点支撑法
患者仰卧位,双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,坚持20秒左右,然后缓慢放下,一起一落为一个动作,连续进行10-15次为一组,每天可做3-5组。五点支撑法主要锻炼腰部的屈肌和核心肌群,能够增强腰部肌肉的整体力量,对维持腰椎的稳定性有重要意义。对于不同年龄的腰椎病患者,都可以根据自身情况适当调整动作的幅度和频率。比如年轻患者可以适当增加动作的次数和强度,而老年患者则要根据自身的耐受程度来进行,以避免腰部受伤。
三、柔韧性锻炼
1.腰部侧屈锻炼
双脚分开与肩同宽站立,然后双手叉腰,缓慢向一侧弯曲腰部,尽量让一侧的手部接近同侧的脚踝,保持15-30秒,然后换另一侧进行。每次左右两侧各做3-5次,每天可以进行2-3组。腰部侧屈锻炼可以增加腰部的柔韧性,改善腰部肌肉和韧带的弹性,对于预防腰椎关节的僵硬有帮助。在进行腰部侧屈锻炼时,要注意动作缓慢,避免突然用力,尤其是有腰椎病史且腰部比较僵硬的患者更要注意这一点,防止因用力不当导致腰部损伤。
2.腰部旋转锻炼
站立位,双脚与肩同宽,双手叉腰,然后缓慢地向左或向右旋转腰部,旋转幅度以自身舒适为宜,每次旋转保持10-15秒,左右各旋转5-8次,每天可进行2-3组。腰部旋转锻炼能够增强腰部关节的灵活性,促进腰部肌肉的均衡发展,对于缓解腰椎病引起的腰部活动受限有一定的作用。不同性别患者在进行腰部旋转锻炼时,基本要求相同,但女性患者如果有特殊的生理时期,如孕期或经期,要适当调整锻炼的强度和幅度,避免对腰部造成不良影响。对于有腰椎病史的患者,在进行柔韧性锻炼时,要根据自身的恢复情况逐步增加锻炼的难度和强度,以达到最佳的锻炼效果同时避免腰部受伤。



