仰卧屈膝挺腹动作是患者仰卧屈膝以足跟双肘头部为支点缓慢抬骨盆平腹可增强腰背肌力量改善腰部肌肉紧张状态，老年人需缓慢操作，腰椎急性疼痛发作期患者需经医生评估后谨慎尝试；猫式伸展是患者呈跪姿双手双膝着地先拱背再塌腰可活动腰椎关节放松腰部肌肉，孕妇有腰椎问题参与需医生指导，年龄较大者要控制幅度；站立位体转是双脚分开与肩同宽双手叉腰缓慢转体可增加腰椎活动度促进血液循环减轻疲劳感，腰椎病伴骨质疏松者转体要轻柔，长期伏案腰部疲劳人群可常做。
一、仰卧屈膝挺腹动作
患者取仰卧位，双膝屈曲，使足跟、双肘、头部作为支点，缓慢抬起骨盆，尽量将腹部与膝关节抬平，保持数秒后缓慢放下，重复多次。此动作可增强腰背肌力量，改善腰部肌肉的紧张状态，缓解疲劳。需注意，老年人进行该动作时应缓慢操作，避免因动作过快导致腰部不适；有腰椎急性疼痛发作期的患者需先经医生评估后再谨慎尝试。
二、猫式伸展动作
患者呈跪姿，双手双膝着地，先缓慢拱背，使背部向上弓起，随后再缓慢塌腰，头部尽量下垂，重复若干回合。该动作能有效活动腰椎关节，放松腰部肌肉，对于缓解腰部疲劳有良好作用。孕妇若有腰椎问题参与此体操，需在医生指导下进行，防止对腹部造成不必要压迫；年龄较大者做此动作时要控制幅度，避免过度用力损伤腰椎。
三、站立位体转动作
双脚分开与肩同宽，双手叉腰，缓慢向左或向右转体，带动腰部转动，左右交替进行。此动作可增加腰椎的活动度，促进腰部血液循环，减轻疲劳感。腰椎病患者中，若存在骨质疏松等情况，进行该动作时要轻柔，避免因转体幅度过大引发腰椎不稳等问题；长期伏案工作导致腰部疲劳的人群可经常进行此动作来缓解。
