预防和缓解腰椎间盘突出症需从姿势调整、适度运动、腰部保暖、控制体重、避免腰部过度劳累等方面入手。姿势调整包括保持正确站立、坐姿和睡眠姿势；适度运动可选择游泳、小飞燕动作、五点支撑法等；腰部要注意保暖，避免寒冷刺激；控制体重以减轻腰椎负担；避免长时间弯腰劳作及注意工作中的腰部保护。
一、姿势调整
1.站立姿势：保持双脚与肩同宽，膝关节微屈，臀部稍向后收，胸部挺起，腰部平直，重心落在双脚上。避免长时间弯腰或单腿站立，对于有腰椎间盘突出症的人群，不正确的站立姿势会增加腰椎负担，加重病情。比如长期弯腰工作的人，腰椎承受的压力增大，容易导致椎间盘进一步突出。
2.坐姿：应选择有靠背的椅子，腰部靠紧靠背，使腰部得到支撑，膝关节与髋关节保持同一高度，双脚平放在地面。避免瘫坐，瘫坐时腰椎失去正常生理曲度，椎间盘承受不均匀压力。例如长时间瘫坐看电视的人，腰椎间盘突出症可能会加重。
3.睡眠姿势：仰卧位时，可在膝关节下方垫一个薄枕，使膝关节微屈，这样能保持腰椎的生理前凸，减轻椎间盘的压力；侧卧位时，应保持脊柱平直，双膝微屈，可在两腿之间夹一个薄枕。对于不同年龄的人群，睡眠姿势的调整都很重要，年轻人如果长期睡眠姿势不当，也可能引发腰椎间盘突出症，而老年人本身腰椎退变，更需要注意睡眠姿势以保护腰椎。
二、适度运动
1.游泳：游泳是一种非常适合腰椎间盘突出症患者的运动，尤其是蛙泳。游泳时水的浮力能减轻身体重量对椎间盘的压力，同时游泳过程中脊柱得到全方位的活动，能增强腰部肌肉力量。不同年龄段的人都可以进行适当的游泳锻炼，年轻人可以选择较快的泳姿增强心肺功能和腰部力量，老年人则可以选择慢泳或在浅水区进行，以不感到疲劳为宜。
2.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。刚开始时每次坚持几秒钟，逐渐增加坚持时间和次数。对于有腰椎病史的人群，做小飞燕动作时要注意力度和幅度，避免过度用力导致腰部损伤。一般建议每天分几组进行，每组做10-15次。
3.五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，重复进行。这种运动方式适合大多数腰椎间盘突出症患者，不同年龄和身体状况的人可以根据自身情况调整动作幅度和频率。比如身体较虚弱的老年人，可以适当减少抬起的高度和重复次数。
三、腰部保暖
1.寒冷刺激的影响：腰部受到寒冷刺激时，会引起腰部肌肉痉挛，血管收缩，不利于腰部的血液循环，从而加重腰椎间盘突出症的症状。无论是年轻人还是老年人，在寒冷季节都要注意腰部保暖。例如在冬天，年轻人穿得过少暴露腰部，容易引发腰部不适，老年人本身腰椎功能退化，更需要注意腰部保暖，可选择佩戴保暖护腰。
2.保暖措施：可以通过穿保暖性能好的衣物来保暖，如加绒的棉衣、毛衣等；也可以使用热水袋或热毛巾对腰部进行热敷，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷时要注意温度，避免烫伤皮肤，对于糖尿病患者等感觉神经不敏感的人群，更要注意控制热敷温度和时间。
四、控制体重
1.体重与腰椎负担的关系：过重的体重会增加腰椎的负担，使椎间盘承受更大的压力，容易导致腰椎间盘突出症的发生或加重病情。对于不同性别的人群，体重控制都很重要，一般来说，体重指数（BMI）保持在18.5-23.9之间较为合适。例如体重超标的男性和女性，都需要通过合理饮食和运动来控制体重，以减轻腰椎的压力。
2.控制体重的方法：饮食上要注意均衡营养，减少高热量、高脂肪食物的摄入，多吃蔬菜水果和富含蛋白质的食物；运动上除了前面提到的适合腰椎间盘突出症患者的运动外，还可以进行一些简单的有氧运动，如散步等，根据自身情况逐渐增加运动量，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。
五、避免腰部过度劳累
1.避免长时间弯腰劳作：如长时间弯腰拖地、搬抬重物等，这些活动会使腰椎间盘承受过大的压力。无论是从事体力劳动的人群还是办公室工作人员，都要注意避免长时间弯腰劳作。办公室工作人员长时间弯腰伏案工作也会对腰椎造成不良影响，应定时起身活动腰部。
2.工作中的腰部保护：如果需要长时间坐着工作，可使用符合人体工程学的办公桌椅，使腰部能得到良好支撑；在搬抬重物时要注意正确的姿势，应先蹲下，用腿部力量站起搬起重物，而不是直接弯腰搬抬。不同职业的人群都要根据自身工作特点采取相应的腰部保护措施，以预防腰椎间盘突出症或防止病情加重。
