腰椎病患者可进行有氧运动（如游泳、慢跑）、核心肌群训练（如仰卧屈膝卷腹、平板支撑）、柔韧性训练（如猫式伸展、站立位体前屈），需注意个体差异、运动时机，遵循循序渐进原则，不同病情、年龄等情况患者运动方式和强度不同，急性发作期避免剧烈运动，慢性患者运动贯穿康复过程。
一、有氧运动
1.游泳：对于腰椎病患者，游泳是非常适宜的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，使腰部肌肉得到放松，同时不同的泳姿还能锻炼腰部及腹部、背部等相关肌肉群。例如，蛙泳时需要腰部发力来配合腿部的动作，长期坚持蛙泳锻炼，可增强腰部肌肉力量，有助于维持腰椎的稳定性。一般建议每周进行3-5次游泳，每次30-60分钟，不同年龄、性别、生活方式的腰椎病患者均可尝试，但对于有严重心肺疾病的患者，需在医生评估后谨慎选择。
2.慢跑：慢跑也是一种不错的有氧运动。慢跑时腰椎所承受的压力相对站立时有所减轻，但仍需注意跑步姿势。正确的跑步姿势是身体直立，步伐适中，落地时尽量让脚掌中部先着地。对于腰椎病患者，开始慢跑时速度不宜过快，距离不宜过长，可逐渐增加运动量。一般初始阶段每周慢跑2-3次，每次15-20分钟，随着身体适应情况再逐步增加。不同年龄的患者，年龄较小者要注意控制运动强度和时间，避免过度疲劳；年龄较大者需关注自身关节及心肺功能情况。
二、核心肌群训练
1.仰卧屈膝卷腹：患者仰卧在床上，双膝屈曲，双脚平放在床面，然后缓慢收缩腹部肌肉，将上半身抬起，使肩部离开床面，保持几秒钟后缓慢放下。这个动作主要锻炼腹直肌等腹部核心肌群。一般每次做15-20个为一组，每天可做3-4组。对于不同性别和生活方式的患者，均可进行，但对于腰部疼痛较为剧烈的急性期患者，应避免过度用力，可适当减少动作幅度和次数。
2.平板支撑：患者双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。平板支撑能有效锻炼腹部、腰部及背部的核心肌群，增强腰椎的稳定性。初始时可保持30-60秒为一组，每天可做3-4组，随着身体耐力的增加可逐渐延长时间。不同年龄的患者，儿童及青少年进行平板支撑时要注意动作规范，避免因姿势不正确导致腰部损伤；成年人可根据自身情况适当调整支撑时间和强度；老年人进行平板支撑时需在身体允许的情况下进行，若有腰椎严重病变则需谨慎。
三、柔韧性训练
1.猫式伸展：患者双手和双膝着地，呈跪姿。先将背部拱起，头部下垂，然后再将背部下沉，头部上抬，重复这个动作。猫式伸展可以增加腰椎的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。一般每次做10-15个为一组，每天可做2-3组。不同性别和生活方式的患者均可进行，特别是长期伏案工作导致腰部肌肉紧张的人群，通过猫式伸展能有效放松腰部肌肉。对于腰椎间盘突出急性发作期的患者，应避免过度伸展，以免加重疼痛。
2.站立位体前屈：患者双脚并拢站立，缓慢向前弯曲身体，尽量让双手触摸到地面，保持几秒钟后再缓慢起身。这个动作能拉伸腰部及腿部后侧的肌肉，增加腰椎的柔韧性。每次体前屈保持15-30秒为一组，每天可做3-4组。不同年龄的患者，儿童进行体前屈时要注意动作幅度，避免过度用力拉伤；成年人可根据自身柔韧性逐渐增加幅度；老年人进行该动作时要缓慢进行，防止因平衡能力下降导致摔倒。
四、注意事项
1.个体差异：不同患者的腰椎病情严重程度、年龄、身体状况等存在差异，在选择运动方法和确定运动强度时应有所不同。例如，年轻且腰椎病情较轻的患者可选择强度相对较高的运动，而年龄较大、病情较重的患者则应选择较为温和的运动方式，并在运动前咨询医生的建议。
2.运动时机：腰椎病急性发作期患者应避免剧烈运动，可先进行卧床休息等保守治疗，待疼痛缓解后再逐步开展上述运动。对于慢性腰椎病患者，运动应贯穿于日常康复过程中，但要注意避免在腰部疲劳或疼痛时强行运动。
3.循序渐进：无论是哪种运动方式，都要遵循循序渐进的原则。运动强度和运动量应逐步增加，让身体有一个适应的过程，防止因突然剧烈运动导致腰部损伤加重。例如，刚开始进行慢跑时，速度和距离要逐步增加，不能一开始就快速长时间跑步。
