睡眠调整包括规律作息、营造安静黑暗且温度适宜的睡眠环境并避免睡前使用电子设备，通过冥想深呼吸等放松技巧及纠正对睡眠的不良认知来心理调节，安排中等强度运动每周3至5次且避免睡前3小时内剧烈运动，避免睡前摄入咖啡因、尼古丁和大量饮酒，适量食用富含色氨酸的食物助眠，儿童要培养规律睡眠习惯并避睡前过度兴奋，孕妇孕期失眠尽量不自行服药可通过调整睡姿等缓解，老年人失眠需留意他病影响、避免白天过长午睡且家属需多关心陪伴。
一、睡眠卫生习惯调整
1.规律作息：保持固定的上床睡觉和起床时间，即使在周末也不例外，有助于调整人体生物钟，让睡眠周期趋于稳定。例如，每天尽量在22：00-23：00之间上床，早晨6：00-7：00左右起床（可根据个人情况适当调整，但需保持相对固定）。
2.营造适宜睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜，一般建议室温维持在18~25℃，可使用遮光窗帘、耳塞等工具来减少外界干扰因素，为睡眠创造良好条件。
3.避免睡前刺激：睡前1小时内避免使用手机、电脑等电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰正常睡眠节律。
二、心理调节
1.放松技巧运用：通过冥想、深呼吸等方式缓解压力与焦虑。如深呼吸练习，每天进行2-3次，每次持续10~15分钟，吸气时腹部缓慢隆起，呼气时腹部慢慢收缩，帮助身体和心理放松。
2.认知行为调整：纠正对睡眠的不良认知，避免过度关注睡眠问题，认识到偶尔的失眠不会对身体健康造成严重损害，以平和心态对待睡眠，减轻因焦虑导致的失眠状况。
三、运动干预
1.适度运动安排：选择中等强度运动，如快走、慢跑、瑜伽等，每周坚持3~5次，每次运动时长30分钟左右。但需注意运动时间，避免在睡前3小时内进行剧烈运动，以免身体处于兴奋状态影响入睡。
四、饮食调整
1.避免不良饮食刺激：睡前应避免摄入咖啡因（如咖啡、浓茶）、尼古丁（如烟草）以及大量饮酒，咖啡因和尼古丁具有提神作用，酒精虽可能使人初期困倦，但会干扰睡眠结构，降低睡眠质量。
2.摄入助眠食物：可适量食用富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉等，色氨酸是合成褪黑素的前体物质，有助于促进睡眠。
五、特殊人群注意事项
1.儿童：注重培养规律睡眠习惯，避免睡前过度兴奋，如避免睡前剧烈玩耍、观看刺激性节目等，营造适合儿童的安静、舒适睡眠环境，同时家长可通过陪伴、安抚等方式帮助儿童建立良好睡眠模式。
2.孕妇：孕期失眠应尽量避免自行服用药物，可通过调整睡姿（如采用左侧卧位）、放松心情（如听轻柔音乐、进行舒缓的呼吸练习）等方式缓解失眠，若失眠严重需及时就医，在医生指导下处理。
3.老年人：老年人失眠需留意是否存在其他疾病（如疼痛、心脑血管疾病等）影响睡眠，保持适度运动和规律作息，但要避免白天过长时间午睡，以免影响夜间睡眠质量，同时家属应给予老年人更多关心与陪伴，营造温馨睡眠氛围。
