凯格尔运动可通过排尿中断找到盆底肌并规范进行收缩放松训练，每组10-15次每天3-4组，坐姿盆底肌训练是坐在椅子上收缩提肛保持3-5秒后放松重复，产后女性产后6周左右医生指导下循序渐进锻炼，中老年女性严重问题先咨询医生且避免长期便秘，缩阴锻炼需长期坚持并保持健康生活方式以防便秘增加盆底肌负担。
一、凯格尔运动
1.找到盆底肌：尝试在排尿过程中中断排尿，此时收缩的肌肉群即为盆底肌。
2.规范动作：缓慢收缩盆底肌，保持3-5秒后再缓慢放松，每次收缩与放松为1组，每组进行10-15次，每天进行3-4组。可利用日常活动间隙进行锻炼，如乘车、办公时均可进行。
二、坐姿盆底肌训练
1.动作步骤：坐在椅子上，缓慢收缩盆底肌并上提肛门，保持该状态3-5秒后放松，重复上述动作，每组10-15次，每天3-4组。此方法相对简便，适合在多种场景下进行锻炼。
三、特殊人群注意事项
产后女性：建议在产后身体恢复到一定程度后（通常产后6周左右可在医生指导下开始）进行缩阴锻炼，避免过早进行高强度锻炼影响盆底肌恢复，且产后锻炼需循序渐进，根据自身恢复情况调整锻炼强度与频率。
中老年女性：锻炼时应循序渐进，若存在盆底肌严重松弛、尿失禁等较严重问题，需先咨询专业医生，可能需结合专业康复治疗或其他医疗手段，同时避免长期便秘等增加盆底肌负担的行为，以防止盆底肌问题加重。
四、锻炼的坚持与相关因素
缩阴锻炼需长期坚持，一般坚持几周至几个月可观察到一定效果，但个体差异较大。同时要保持健康生活方式，如避免长期便秘，因为便秘会增加盆底肌负担，不利于盆底肌功能的维持与改善。
