缓解紧张焦虑的方法有运动缓解、深呼吸调节、音乐疗法、社交互动、正念冥想。运动能促分泌内啡肽改善情绪；深呼吸可降应激反应；选合适音乐能降皮质醇水平；社交互动可转移注意力、获情感支持；正念冥想能改变大脑结构功能降焦虑。
一、运动缓解
运动是缓解紧张焦虑情绪的有效方式。例如有氧运动，像慢跑、游泳等。以慢跑为例，研究表明，每周进行3-5次，每次30分钟左右的慢跑，能够促进身体分泌内啡肽，内啡肽被称为“快乐激素”，可以改善情绪状态。不同年龄段的人群都可参与，年轻人可选择较为激烈的运动强度，中老年人则可选择慢跑、太极拳等相对温和的运动方式。对于有运动习惯的人来说，坚持运动能持续稳定地缓解紧张焦虑；而对于平时缺乏运动的人，从少量运动开始，逐渐增加运动时间和强度，也能逐步改善情绪。
二、深呼吸调节
深呼吸是一种简单易行的方法。具体做法是慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。研究显示，每分钟进行4-6次深呼吸，持续5-10分钟，能够降低身体的应激反应，使心率和血压下降，从而缓解紧张焦虑情绪。各个年龄段和性别的人群都适用，在工作间隙、焦虑情绪出现时都可以进行。对于儿童，可以通过游戏的方式引导其进行深呼吸，比如模仿吹气球的动作，帮助他们缓解紧张情绪；对于孕妇等特殊人群，深呼吸能在一定程度上减轻孕期的焦虑感，因为其有助于放松身心，减少身体的紧张感。
三、音乐疗法
选择合适的音乐也能缓解紧张焦虑。例如古典音乐中的舒缓曲目，像莫扎特的一些作品。研究发现，听古典音乐1小时左右，能够降低皮质醇的水平，皮质醇是一种与压力相关的激素，皮质醇水平降低有助于缓解紧张焦虑。不同喜好的人群可以选择不同类型的音乐，喜欢流行音乐的人也可以选择一些节奏舒缓的流行曲目。对于儿童，可以选择轻柔的儿歌等音乐；对于老年人，可选择他们熟悉且舒缓的传统音乐等。在日常生活中，如乘车、休息时都可以通过听音乐来缓解紧张焦虑情绪。
四、社交互动
与他人进行社交互动也是缓解紧张焦虑的重要方式。和朋友聊天、参加社交活动等。当与他人交流时，能够转移注意力，从自身的焦虑情绪中抽离出来。不同年龄段的人都需要社交互动，年轻人可以通过参加聚会、社团活动等扩大社交圈；老年人可以多与亲友相聚，参与社区的社交活动等。对于有社交恐惧的人群，可先从与熟悉的人进行简单交流开始，逐渐增加社交互动的频率和范围，通过社交互动来缓解紧张焦虑情绪，因为良好的社交关系能提供情感支持，减轻孤独感和焦虑感。
五、正念冥想
正念冥想是一种专注当下的练习。每天花10-15分钟进行正念冥想，专注于自己的呼吸、身体感觉等。研究表明，长期坚持正念冥想能够改变大脑的结构和功能，降低焦虑水平。不同年龄和性别的人群都可以进行正念冥想，儿童可以在家长的引导下进行简单的正念体验，比如专注于观察周围的自然景物等；对于患有某些慢性疾病的人群，正念冥想也有助于缓解伴随的焦虑情绪，因为它能帮助人们更好地接纳当下的身体状态和情绪，减少对焦虑情绪的过度关注。
