针对腰痛可采取多方面措施应对，立即停止久坐调整体位，如仰卧屈膝抱腿；急性炎症24-48小时内用冰袋裹住冷敷，慢性劳损48小时后用温热毛巾等热敷；自己轻柔按摩腰部疼痛处；疼痛明显可短期用非甾体抗炎药（特殊人群忌），处理后无缓解等需及时就医；日常要避免久坐，定时起身活动，成年人加强核心肌群锻炼如平板支撑等，儿童引导正确坐姿，老年人选温和方式锻炼来预防和长期管理腰痛
一、立即调整体位与初步舒缓
立即停止久坐状态，缓慢调整体位，避免突然用力起身。可先尝试仰卧位屈膝抱腿动作，仰卧于平坦处，将一侧膝关节屈曲，双手轻轻抱住小腿拉近胸部，保持15-30秒后换另一侧，重复2-3次，通过轻柔拉伸腰部肌肉缓解因久坐导致的肌肉紧张引发的腰痛，此动作对各年龄段人群均适用，能初步放松腰部肌群。
二、冷热疗法干预
冷敷：若疼痛是急性炎症反应所致（一般24-48小时内），可取冰袋用毛巾包裹后冷敷腰部，冰袋温度控制在4℃-10℃，每次冷敷15-20分钟，间隔1-2小时一次，可减轻局部肿胀与疼痛，需注意避免冰袋直接接触皮肤，防止冻伤。
热敷：若为慢性劳损引发的腰痛，48小时后可改用热敷，用温热毛巾或热敷袋敷于腰部，温度保持在40℃-50℃，每次热敷15-20分钟，促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，老年人及儿童热敷时要注意温度适中，避免烫伤。
三、适度腰部按摩
自己用手掌轻轻揉按腰部疼痛部位，以疼痛区域为中心，由下往上轻柔揉按，力度适中，以感觉舒适为宜，每次按摩5-10分钟，可帮助放松腰部肌肉。但需注意，有腰椎骨折等急性损伤风险的人群不宜按摩，按摩时避免用力过猛加重损伤。
四、药物辅助与就医提示
若疼痛较明显，可考虑短期使用非甾体抗炎药缓解疼痛，但需注意特殊人群禁忌。孕妇、儿童一般不建议使用此类药物，成年人可短时间使用非甾体抗炎药（如[通用药品名]类），但优先以非药物干预为主。若经上述处理后腰痛仍无缓解或伴有下肢麻木、无力等症状，有腰椎病史人群（如腰椎间盘突出症患者）需及时就医，排查是否有病情加重情况。
五、日常预防与长期管理
避免久坐：每隔30-60分钟起身活动，做简单腰部伸展运动，如站立位左右侧屈（双手叉腰，缓慢向左右两侧弯曲腰部，每次保持10-15秒，重复3-5次）。
加强核心肌群锻炼：成年人可进行平板支撑（初学者每次保持10-30秒，逐渐增加时间）、小飞燕动作（俯卧位，头、上肢和下肢抬起，每次保持5-10秒，重复10-15次），增强腰部稳定性；儿童需引导正确坐姿，避免长时间保持不良姿势；老年人锻炼时要选择温和方式，避免剧烈运动，预防久坐后腰痛再次发生。
