为缓解颈肩痛需注重保持正确坐姿站姿，进行颈部前屈后伸等及肩部绕圈运动，每周3-5次每次15-20分钟；通过热敷促进血液循环、专业按摩（特殊病史谨慎）、专业牵引物理治疗；睡眠时保持颈椎生理曲度，选合适高度枕头；长期伏案者定时起身放松；老年人运动轻柔、孕妇用温和方式、有颈椎病史者遵医嘱制定方案
一、姿势纠正与运动锻炼
日常要注重保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头看手机、伏案工作等不良姿势。运动锻炼方面，可进行颈部的前屈、后伸、左右侧屈及旋转运动，例如缓慢地将颈部前屈，下巴尽量贴近胸部，然后再后伸，重复10-15次；肩部可进行绕圈运动，顺时针和逆时针各绕10圈左右。研究显示，规律进行这类运动能增强颈肩部肌肉力量，改善局部血液循环，从而缓解颈肩痛。一般建议每周进行3-5次，每次15-20分钟的针对性运动。
二、物理治疗
热敷：利用温热效应促进血液循环，缓解肌肉紧张。可每日热敷2-3次，每次15-20分钟，水温不宜过高，以皮肤感觉温热舒适为宜。
按摩：专业人员的按摩能放松颈肩部肌肉，减轻疼痛，但按摩力度和手法要恰当。对于有颈椎疾病等特殊病史者需谨慎，避免因不当按摩加重病情。
牵引治疗：需在专业医生指导下进行，适用于合适的颈肩痛情况，通过牵引拉开颈椎间隙，减轻对周围组织的压迫。
三、睡眠体位与枕头选择
睡眠时要保持颈椎的生理曲度，仰卧位时枕头高度以一拳高左右较为合适，侧卧时枕头高度应与肩宽一致。合适的睡眠体位和枕头能在睡眠中减轻颈肩部的压力，利于颈肩痛恢复。
四、工作与生活方式调整
长期伏案工作人群要定时起身活动，每隔1-2小时起身做简单的颈肩放松动作，如伸展双臂、转动颈部等，避免颈肩部长期处于紧张状态。
五、特殊人群注意事项
老年人颈肩痛恢复时运动要轻柔，避免剧烈运动，因为老年人骨骼肌肉等组织相对脆弱，运动过度易加重损伤；孕妇颈肩痛要避免采用可能压迫腹部等不当治疗方式，可通过温和的运动和简单拉伸缓解，需充分考虑其特殊身体状况和胎儿安全；有颈椎病史者恢复时需格外谨慎，应先咨询医生，根据自身具体病史制定方案，例如有颈椎间盘突出病史者，运动锻炼要避免过度的颈部旋转等可能加重病情的动作。
