颈肩痛自我按摩包含风池穴按揉（每次约1分钟，长期伏案者适用，严重颈椎病者操作前咨询医生）、斜方肌拿捏（从颈后发际沿走向拿捏3-5分钟，生理期女性力度适中）、肩井穴按揉（拇指按揉1-2分钟，儿童不建议）、肩髃穴点按（每侧约1分钟，孕期等特殊阶段注意力度），不同人群有差异，病史复杂者谨慎，儿童不适合，需正确规范操作以辅助缓解症状
一、风池穴按揉
风池穴位于后颈部，枕骨之下，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处。自我按摩时，用拇指与食指相对，力度适中地揉按风池穴，每次持续约1分钟，以局部产生酸胀感为佳。对于长期伏案工作导致颈肩紧张的人群，此操作可有效放松颈部肌肉；而有严重颈椎病且颈肩痛剧烈者，操作前需咨询医生，避免因不当按揉加重病情。
二、斜方肌拿捏
斜方肌分布于项部和背上部浅层。双手拇指与其余四指相对，从颈后发际开始，沿斜方肌走向进行拿捏动作，从颈后向肩部方向反复操作，持续3-5分钟。长期保持不良姿势引发斜方肌僵硬的人群，通过该操作可缓解肌肉僵硬状态；女性在生理期时，拿捏力度要适中，防止过度刺激加重身体不适。
三、肩井穴按揉
肩井穴处于大椎穴与肩峰连线中点的肩部最高处。用拇指按揉肩井穴，力度以自身能承受的舒适感为准，每次按揉1-2分钟。对于因肩部劳累出现疼痛不适的人群适用，年龄较小的儿童由于身体发育尚未成熟，不建议进行此操作，避免造成损伤。
四、肩髃穴点按
肩髃穴在肩部，三角肌上，臂外展或向前平伸时肩峰前下方凹陷处。用拇指点按肩髃穴，每侧点按约1分钟。长期从事肩部活动量较大工作导致肩部问题的人群可通过此操作改善，女性在孕期等特殊阶段进行点按时，要注意力度和自身感受，确保安全。
五、注意事项
颈肩痛自我按摩虽有一定缓解作用，但不同人群需留意差异。有颈肩痛的人群若本身病史复杂，如患有严重的颈椎器质性病变，自我按摩时要谨慎，最好先经医生评估。长期生活方式不良（如长期低头）引发颈肩痛者可定期进行自我按摩，但要保证操作方法正确。儿童由于身体结构与成人不同，不适合自行开展颈肩痛自我按摩，以防对生长发育造成不利影响。总体而言，正确规范的颈肩痛自我按摩能辅助缓解症状，但需结合自身实际情况合理进行。
