通过保持健康体重、避免长时间低头等生活方式调整，进行仰头拉伸、张嘴闭嘴等面部运动锻炼，沿下颌线按摩塑形，控制饮食减少高糖高脂肪食物、增加富含维生素C、E及膳食纤维食物，儿童避免过度面部锻炼靠良好姿势，孕妇选温和颈部拉伸需专业人士指导，老年人运动注意强度并遵医嘱及保持健康饮食来减少颈部脂肪相关举措。
一、生活方式调整
保持健康体重是关键，通过均衡饮食与适度运动维持身体质量指数（BMI）在18.5~23.9范围内，可有效减少全身脂肪堆积，包括颈部脂肪。日常避免长时间低头姿势，如持续低头看手机等，减少颈部脂肪因不良姿势而堆积。
二、面部运动锻炼
1.仰头拉伸：缓慢仰头，尽量将下巴向上抬，保持5~10秒后放松，重复10次左右，每日可进行2~3组，锻炼颈部及面部肌肉，帮助紧致肌肤。
2.张嘴闭嘴运动：最大限度张开嘴巴，再缓慢闭上，重复15次为一组，每日进行3~4组，增强面部肌肉力量，改善双下巴状况。
三、按摩塑形
用双手从下巴底部开始，沿下颌线向上轻柔按摩，向耳朵方向缓慢推移，每次按摩5~10分钟，每日进行2~3次，促进颈部血液循环，辅助燃烧脂肪，改善双下巴外观。
四、饮食控制
减少高糖、高脂肪食物摄入，增加富含维生素C（如柑橘类）、维生素E（如坚果）及膳食纤维（如全谷物、蔬菜）的食物摄取，调节身体代谢，减少脂肪囤积。
特殊人群注意事项
儿童：骨骼肌肉处于发育阶段，避免过度进行面部锻炼，可通过日常良好姿势培养来预防双下巴。
孕妇：不宜进行剧烈面部运动，可选择温和的颈部拉伸，且需在医生或专业人士指导下进行，避免因动作不当影响自身及胎儿健康。
老年人：运动时需注意强度，避免因动作幅度过大导致颈部不适，可在医生建议下选择适度的颈部舒缓运动，同时保持健康饮食以维持身体状态。
