过度运动后肌肉酸痛可通过保证充足休息让身体恢复，运动后24-48小时内冷敷收缩血管减轻炎症肿胀，48小时后热敷促进血液循环缓解紧张，适当拉伸放松肌肉减轻酸痛，轻柔按摩放松肌肉促进血液循环，补充蛋白质修复肌肉组织，摄入含抗氧化维生素的蔬菜水果，及时补充水分保持水分平衡出汗多者还可补充含电解质饮品来缓解。
一、休息与放松
过度运动后肌肉酸痛首先要保证充足的休息，让身体从运动的疲惫状态中恢复过来。休息时可采取舒适的体位，如平躺或半躺，使肌肉完全放松，避免进一步的肌肉劳损。对于儿童来说，过度运动后身体恢复能力相对较弱，更需要充足的休息时间来缓解肌肉酸痛；老年人运动后肌肉恢复慢，也应保证足够的休息时长。
二、冷敷与热敷
冷敷：在运动后24-48小时内，可使用冷敷来缓解肌肉酸痛。冷敷能够收缩血管，减少局部的血液循环，从而减轻炎症反应和肿胀。可以用冰袋或冷毛巾敷在酸痛的肌肉部位，每次敷15-20分钟，每天可进行3-4次。但要注意，皮肤有破损或感觉迟钝的人群（如糖尿病神经病变患者、老年人感觉减退者）冷敷时间不宜过长，避免冻伤。
热敷：48小时后，可改用热敷。热敷能够促进局部血液循环，加速代谢产物的清除，缓解肌肉紧张。可以用热毛巾、热水袋等进行热敷，温度以感觉舒适为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。
三、拉伸运动
适当的拉伸运动有助于放松紧张的肌肉，减轻酸痛感。可以进行静态拉伸，缓慢地将肌肉拉伸至有轻微牵拉感的位置，并保持15-30秒，然后缓慢放松。例如，腿部肌肉酸痛时可进行腿部的拉伸动作，背部肌肉酸痛时可做背部的伸展动作。儿童进行拉伸时要注意动作轻柔，避免过度用力造成损伤；老年人拉伸要根据自身关节活动度来进行，避免幅度过大导致关节损伤。
四、按摩
轻柔的按摩可以帮助放松肌肉，促进肌肉的血液循环。可以用双手轻轻揉捏酸痛的肌肉部位，从肌肉的远端向近端进行按摩。按摩力度要适中，以自身能够承受的舒适感为准。对于运动量大的人群，如运动员，按摩可以作为常规的缓解肌肉酸痛方法；孕妇在过度运动后出现肌肉酸痛时，按摩要避开腹部等敏感部位，且力度要轻柔。
五、补充营养
蛋白质：运动后身体需要补充蛋白质来修复受损的肌肉组织。可以摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。儿童处于生长发育阶段，需要充足的蛋白质来支持肌肉修复和生长；老年人也需要适当补充蛋白质以维持肌肉功能。
维生素：维生素C、维生素E等具有抗氧化作用，有助于减轻肌肉的氧化损伤。新鲜的蔬菜水果是维生素的良好来源，如橙子、草莓、菠菜、坚果等。
六、保持水分平衡
运动后要及时补充水分，保持身体的水分平衡。充足的水分有助于维持肌肉的正常代谢功能。但要注意避免一次性大量饮水，可少量多次饮用。对于出汗较多的人群，如长时间运动的人，还可以适当补充一些含有电解质的饮品，以补充因出汗丢失的电解质。
