优化睡眠环境需营造安静黑暗且温度适宜的环境，儿童要打造温馨舒适无过多刺激的睡眠空间，老年人需保证睡眠环境舒适以维持正常睡眠节律；建立规律作息要每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，儿童应培养固定午睡和晚睡时间，老年人坚持规律作息来维持睡眠周期稳定；实施放松训练可睡前通过深呼吸或渐进性肌肉放松缓解身体紧张，儿童在家长引导下进行简单放松引导，老年人放松训练时动作要轻柔避免过度劳累；规避不良因素要睡前数小时内避免摄入咖啡因、尼古丁，睡前1小时内尽量不使用手机、电脑等电子设备，儿童需严格限制睡前电子设备使用时间，老年人也要注意避免影响睡眠的因素以保证睡眠质量。
一、优化睡眠环境
营造安静、黑暗且温度适宜（一般18~25℃）的睡眠环境，避免光线、噪音等干扰，可使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具，为良好睡眠创造基础条件。对于儿童，需打造温馨舒适且无过多刺激的睡眠空间；老年人则要保证睡眠环境舒适以维持正常睡眠节律。
二、建立规律作息
每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使是周末也不随意打乱，让生物钟形成固定节奏。儿童应培养固定的午睡和晚睡时间，帮助身体适应规律作息；老年人坚持规律作息有助于维持睡眠周期的稳定。
三、实施放松训练
睡前可通过深呼吸放松，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，重复几次；或进行渐进性肌肉放松，从脚部开始逐步收紧再放松各部位肌肉，缓解身体紧张。儿童可在家长引导下进行简单放松引导；老年人进行放松训练时要注意动作轻柔，避免过度劳累。
四、规避不良因素
睡前数小时内避免摄入咖啡因（如咖啡、浓茶）、尼古丁等，睡前1小时内尽量不使用手机、电脑等电子设备，因为屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌影响睡眠。儿童应严格限制睡前电子设备使用时间；老年人也要注意避免这些影响睡眠的因素，保证睡眠质量。
