富含色氨酸的香蕉、富含镁的杏仁、富含B族维生素的全麦制品、含钙的牛奶等可助改善睡眠，孕妇需选天然无添加食物并适度调整摄入量，儿童应选易消化安全食物，老年人要关注易消化性且基础疾病者合理搭配饮食。
一、富含色氨酸的食物
色氨酸是合成褪黑素的关键原料，褪黑素可调节睡眠周期。香蕉是典型代表，每100克香蕉约含色氨酸0.25毫克，研究表明，适量摄入含色氨酸的食物能通过促进褪黑素合成来改善睡眠质量，睡前适量食用香蕉可帮助放松身心，利于入睡。
二、富含镁的食物
镁元素能发挥放松肌肉与神经的作用。坚果类中的杏仁是良好来源，每100克杏仁约含镁78毫克，多项研究发现，镁摄入充足的人群睡眠障碍发生率显著低于镁摄入不足者，适当食用杏仁等含镁坚果，可缓解神经紧张，助力入眠。
三、富含B族维生素的食物
B族维生素参与神经系统代谢，能维持神经系统稳定。全麦制品是优质选择，如全麦面包，每100克全麦面包含B族维生素较丰富，可促进神经系统正常运作，对改善睡眠有积极作用，日常可将全麦面包作为早餐或加餐。
四、含钙的食物
钙可调节神经递质。牛奶是常见含钙食物，每100毫升牛奶约含钙104毫克，其中的钙与色氨酸协同作用，能帮助放松身心进入睡眠状态，有研究显示，睡前饮用200毫升左右牛奶，可在一定程度上改善睡眠时长与质量。
特殊人群注意事项
孕妇：需选择天然无添加的上述食物，避免食用含添加剂可能影响胎儿的食物，如可优先选择香蕉、全麦制品等天然食材，以温和方式改善睡眠，同时要根据自身孕期身体状况适度调整摄入量。
儿童：应选取易消化且安全的食物，例如将香蕉制成温煮的香蕉泥，避免给儿童食用刺激性强、不易消化的食物，如巧克力等，保证饮食安全且利于睡眠。
老年人：要关注食物的易消化性，可选择燕麦等温和且富含B族维生素的食物，若老年人有基础疾病，如糖尿病，需控制全麦制品等含糖量相对较高食物的摄入量，结合自身健康状况合理搭配饮食来改善睡眠。
