改善睡眠可通过环境调整营造安静黑暗且温度适宜的环境、作息规律维持固定上床和起床时间、放松训练进行深呼吸及渐进性肌肉松弛、饮食避免刺激物可适量饮用温牛奶、运动干预适量运动并避免睡前2小时剧烈运动，儿童要营造符合喜好的安静舒适睡眠环境，孕妇保持心态平和选舒适体位，老年人关注自身基础健康状况合理调理。
一、环境调整
保持卧室环境安静、黑暗且温度适宜（一般18~25℃较适宜），可使用遮光窗帘、耳塞等辅助营造利于睡眠的环境，研究显示适宜的睡眠环境能显著提升睡眠质量，帮助身体进入良好的睡眠状态。
二、作息规律
维持固定的上床时间和起床时间，即便在周末也尽量保持一致，以此调节人体生物钟，让身体形成稳定的睡眠节律，长期坚持有助于改善失眠状况。
三、放松训练
1.深呼吸：睡前进行深呼吸练习，缓慢吸气，使腹部隆起，然后缓慢呼气，重复数次，可帮助放松身心，缓解紧张情绪，进而促进睡眠。
2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次紧绷和放松身体各部位肌肉，由下至上逐步进行，能有效减轻身体的肌肉紧张感，利于入睡。有研究表明放松训练可降低焦虑水平，对改善失眠有积极作用。
四、饮食调节
1.避免刺激物：睡前应避免摄入咖啡因（如咖啡、浓茶）、尼古丁（如烟草）以及大量饮酒，这些物质会干扰正常睡眠周期。
2.适量调整：可适量饮用温牛奶等，牛奶中的色氨酸有助于促进睡眠，但需根据个体对饮食的耐受情况进行调整。
五、运动干预
适量运动对睡眠有积极影响，如散步、瑜伽等，但要注意避免在睡前2小时内进行剧烈运动，因为剧烈运动可能会使身体处于兴奋状态，不利于入睡。规律的中等强度运动能改善睡眠质量和睡眠时长。
六、特殊人群注意事项
1.儿童：营造安静、舒适且符合儿童喜好的睡眠环境，避免睡前观看刺激性的电视节目或玩过于兴奋的游戏，保证充足且规律的睡眠时间以满足生长发育需求。
2.孕妇：保持心态平和，避免因孕期身体变化等因素产生过度焦虑情绪，睡眠时可选择舒适的体位，如左侧卧位，同时注意避免食用可能影响胎儿的特殊食物或饮品，定期进行产检以保障自身和胎儿健康。
3.老年人：关注自身基础健康状况，如患有高血压、糖尿病等慢性疾病时，需积极控制病情，因为疾病可能会影响睡眠。若存在睡眠问题，应在医生指导下进行合理调理，避免自行滥用助眠药物。
