胆固醇高吃什么食物降得快

富含膳食纤维的食物如燕麦含β-葡聚糖可降胆固醇、糙米含更多膳食纤维能助控胆固醇；富含植物固醇的食物像坚果含植物固醇可抑制肠道对胆固醇吸收、豆制品含植物固醇常食可降胆固醇；富含Omega-3脂肪酸的鱼类如三文鱼和沙丁鱼含该脂肪酸能降甘油三酯和胆固醇不同人群食用需注意方式方法。

一、富含膳食纤维的食物

1.燕麦：燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维。研究表明，每日摄入3克-6克的β-葡聚糖可以使血胆固醇水平降低。燕麦可以煮成燕麦粥，也可以制作成燕麦片搭配牛奶等食用。对于不同年龄、性别的人群，如成年人早餐吃50克-100克左右的燕麦，长期坚持有助于降低胆固醇。对于有高血脂病史的人群，燕麦是很好的日常膳食选择。

2.糙米：糙米保留了外层的糠层和胚芽，相比精制白米含有更多的膳食纤维。膳食纤维可以在肠道内与胆汁酸结合，促进胆汁酸排出体外，而胆汁酸的排出会促使肝脏分解胆固醇来补充胆汁酸，从而降低血液中的胆固醇水平。一般成年人每餐可食用50克-100克糙米，可煮成糙米饭，对于糖尿病合并高胆固醇的患者，糙米饭也是比较合适的主食选择，因为其升糖指数相对较低，同时有助于控制胆固醇。

二、富含植物固醇的食物

1.坚果：像杏仁、核桃等坚果中含有植物固醇，植物固醇能够竞争性抑制肠道对胆固醇的吸收。以杏仁为例，每日吃10颗左右的杏仁，其中的植物固醇可以发挥作用。不同性别和年龄的人群都可以适量食用坚果，但要注意控制量，因为坚果热量较高，一般每天摄入不超过20克。对于有心血管疾病家族史的人群，经常吃适量坚果有助于维持胆固醇在正常范围。

2.豆制品：大豆中含有丰富的植物固醇，如豆腐、豆浆等。每100克豆浆中大约含有25毫克左右的植物固醇，经常饮用豆浆，如每天200毫升-300毫升，有助于降低胆固醇。对于女性更年期后容易出现胆固醇升高的情况，多吃豆制品是不错的选择，同时豆制品富含蛋白质，对身体有多种益处。

三、富含Omega-3脂肪酸的鱼类

1.三文鱼：三文鱼是富含Omega-3脂肪酸的优质鱼类，Omega-3脂肪酸可以降低甘油三酯水平，同时也有助于降低胆固醇。成年人每周可以吃2次-3次三文鱼，每次食用量在100克-150克左右。对于不同生活方式的人群，如经常久坐、缺乏运动的人，多吃三文鱼补充Omega-3脂肪酸很有必要。对于有高血脂的患者，在遵循医生治疗方案的同时，配合食用三文鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼类有助于胆固醇的控制。

2.沙丁鱼：沙丁鱼同样富含Omega-3脂肪酸，其含量相对较高。一般成年人每次可食用沙丁鱼100克左右，每周食用2次。对于儿童，由于消化系统尚未完全发育成熟，不建议过早食用过多的沙丁鱼，避免引起消化不良等问题；而对于成年人尤其是男性，在日常饮食中增加沙丁鱼的摄入可以帮助降低胆固醇，但要注意烹饪方式，尽量采用清蒸等健康的烹饪方法，避免油炸增加油脂摄入。