改善睡眠可通过保持固定作息时间，营造安静、黑暗且温度18-25℃适宜的卧室环境，进行每天约30分钟散步或每周2-3次瑜伽等适量运动（避免睡前2小时内剧烈运动），通过冥想、深呼吸等调适心理，积极干预由基础疾病导致的失眠，对老年人、孕妇、儿童等特殊人群有相应非药物或针对性调整举措
一、生活方式规律化
保持固定的作息时间是关键，每天22：00~23：00左右上床睡觉，早晨6：00~7：00按时起床，即便周末也不打破，长期坚持可让人体生物钟趋于稳定，依据相关睡眠研究，规律作息能使睡眠效率提升约10%~15%。
二、优化睡眠环境
卧室需营造安静、黑暗且温度适宜的氛围，温度保持在18~25℃为宜，选择舒适的床垫与枕头，确保身体处于放松状态，良好的物理环境能减少外界因素对睡眠的干扰，研究显示舒适睡眠环境可使入睡时间缩短约10~15分钟。
三、适度运动调节
进行适量运动有助于睡眠，如每天进行30分钟左右的散步，或每周2~3次的瑜伽练习，但要注意运动时间，避免睡前2小时内剧烈运动，因为运动后身体的兴奋状态会影响入睡，适度运动能促进身体分泌内啡肽等物质，改善睡眠质量。
四、心理状态调适
长期失眠常与焦虑、压力相关，可通过冥想、深呼吸等方式缓解。每天进行15~20分钟的深呼吸练习，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，能降低交感神经活性，使身心放松；对于有心理压力的人群，还可尝试正念冥想，持续4周的正念冥想训练可使失眠患者的睡眠质量评分降低约30%。
五、原发疾病干预
若长期失眠由基础疾病引起，像患有甲状腺功能亢进的患者，甲状腺激素分泌过多会导致神经兴奋性增高从而失眠，需积极治疗原发疾病，待甲状腺功能得到控制后，失眠状况多能改善；对于抑郁症患者出现的长期失眠，应在医生指导下针对抑郁症进行规范治疗，原发疾病改善后睡眠也会随之好转。对于特殊人群，老年人睡眠浅且时间短，更要注重规律作息与舒适环境；孕妇长期失眠需避免药物干预，通过左侧卧位休息、睡前避免过多饮水等方式调整；儿童长期失眠优先采用非药物干预，建立固定睡前仪式，如讲睡前故事、听轻柔音乐等，且禁止儿童睡前接触电子设备，因屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌影响睡眠。
