湿气重可通过饮食调理改善，以下几类食物具有明确祛湿作用，可根据体质选择食用。
一、健脾利湿类食物这类食物能增强脾胃运化功能，减少湿邪生成。赤小豆含皂角苷与膳食纤维，研究表明可促进肠道蠕动及尿液排出，帮助代谢多余水分；山药含黏液蛋白与淀粉酶，能调节肠道菌群平衡，缓解脾虚湿盛引起的腹胀、便溏；芡实富含碳水化合物与膳食纤维，性温味甘，《本草纲目》记载其“固脾祛湿”，适合脾胃虚弱人群长期食用。
二、利尿渗湿类食物这类食物通过促进尿液排出，直接减少体内水湿潴留。冬瓜含维生素C、钾元素及膳食纤维，现代研究证实其丙醇二酸成分可抑制糖类转化为脂肪，且高钾低钠特性有助于调节水肿；茯苓中的茯苓多糖能增强巨噬细胞活性，调节水液代谢，临床常用于改善湿气重导致的疲劳、水肿；玉米须含黄酮类化合物与矿物质，研究显示其利尿作用温和，适合轻中度湿气引起的肢体肿胀。
三、芳香化湿类食物这类食物通过气味芳香刺激脾胃，促进湿邪排出。陈皮含挥发油（如柠檬烯）与黄酮类成分，可促进胃肠蠕动，缓解湿阻气滞所致的食欲不振、舌苔厚腻；藿香含广藿香醇等挥发油，能促进消化液分泌，改善湿气困脾引起的恶心、腹胀，夏季常用藿香叶泡水饮用。
四、清热祛湿类食物适合湿热体质者，通过清热功效辅助祛湿。绿豆含球蛋白与多糖，研究表明其提取物可降低体内炎症因子水平，缓解湿热导致的口干、口苦；炒制后的薏苡仁（俗称炒薏米）性温，其薏苡仁油能调节血脂与肠道菌群，《中国药典》记载炒制后可增强健脾渗湿功效，避免生薏米性寒伤脾；苦瓜含苦瓜素与生物碱，具有抗氧化作用，中医认为其清热作用可辅助改善湿热型皮肤油腻、舌苔黄腻。
五、特殊人群饮食建议儿童脾胃功能尚未完善，宜选择山药、小米、炒白扁豆等温和食材，避免薏米、苦瓜等寒凉食物，可煮小米山药粥调理；孕妇湿气重需谨慎，避免薏米（含薏苡仁油可能刺激子宫）及过量寒凉食材，可用红枣、炒芡实煮粥；老年人消化功能减退，建议将祛湿食材熬煮成粥（如茯苓山药粥、芡实小米粥），便于消化吸收；高血压患者优先选择冬瓜、玉米须等低钠食材，糖尿病患者避免高糖水果（如荔枝、芒果），可适量食用苹果、橙子补充维生素C。
