缓解紧张焦虑症可从运动调节、心理调适、生活方式调整和社交支持入手。运动方面如不同人群选合适有氧运动；心理调适包括认知重构和放松训练（深呼吸、冥想）；生活方式要规律作息、合理饮食；还可通过积极社交获取支持。
一、运动调节
适当运动是缓解紧张焦虑症的有效方式。例如有氧运动，像每周进行3-5次、每次30分钟以上的快走、慢跑等。运动时身体会分泌内啡肽，这是一种能让人产生愉悦感的物质，有助于改善情绪状态。不同年龄段人群均可参与，年轻人可选择较为激烈的运动方式，老年人则适合舒缓的散步等运动。对于有运动习惯的人可根据自身情况增加运动强度和时间，无运动习惯者应循序渐进开始运动。
二、心理调适
1.认知重构：当出现紧张焦虑的想法时，尝试重新审视这些想法。比如，当担心“我肯定做不好这件事”，可反问自己“有哪些证据支持我做不好？又有哪些证据表明我有可能做好？”通过这种方式改变不合理的认知模式。不同性别、年龄人群都可运用，女性可能更易受负面情绪影响自我认知，可通过写认知日记等方式记录并重构认知；老年人若有对自身能力过度担忧的焦虑，也可采用此方法。
2.放松训练
深呼吸：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再慢慢地呼气，每次练习5-10分钟。每天可进行多次，有助于降低交感神经兴奋度，缓解紧张感。各年龄段均可进行，儿童可在家长引导下学习简单的深呼吸方法，老年人可在安静环境中进行。
冥想：找一个安静的地方坐下或躺下，专注于当下的呼吸或一个特定的意象，排除杂念。长期坚持冥想能改善大脑神经递质状态，减轻焦虑。不同生活方式人群都可尝试，上班族可利用工作间隙进行短时间冥想，退休人员可在闲暇时进行较长时间冥想。
三、生活方式调整
1.规律作息：保持每天7-8小时的充足睡眠，规律的作息能让身体的生物钟正常运转，有助于稳定情绪。对于有熬夜习惯的人群，应逐渐调整睡眠时间，保证睡眠质量。青少年正处于生长发育阶段，更需保证规律作息以促进身体和心理的健康发展；老年人若睡眠质量不佳，可通过营造舒适睡眠环境等方式改善作息。
2.合理饮食：多摄入富含维生素B、Omega-3脂肪酸等的食物，如全麦面包、鱼类、坚果等。维生素B有助于维持神经系统稳定，Omega-3脂肪酸对大脑健康有益。不同性别和年龄人群饮食上有一定差异，女性在经期等特殊时期可能需要更多营养补充，老年人应注意饮食的易消化和营养均衡。
四、社交支持
积极与家人、朋友交流沟通，分享自己的感受。良好的社交支持能为紧张焦虑者提供情感慰藉和实际帮助。例如，当感到焦虑时向朋友倾诉，朋友的理解和建议可能会缓解焦虑情绪。不同生活方式人群社交圈不同，上班族可利用工作之余与同事交流，退休人员可多参与社区活动扩大社交范围。对于有社交恐惧倾向的人群，可先从与亲近的人交流开始，逐步改善社交状况。
