慢性便秘可通过调整饮食结构改善，核心在于增加膳食纤维、合理补充水分及油脂、调节肠道菌群，优先选择全谷物、绿叶蔬菜、发酵食品等。具体建议如下：
1.增加膳食纤维摄入：每日摄入25~30克膳食纤维，分为可溶性与不可溶性纤维。不可溶性纤维以全谷物（燕麦、糙米）、绿叶蔬菜（菠菜、芹菜）、菌藻类（魔芋、海带）为主，可增加粪便体积促进蠕动；可溶性纤维以豆类（鹰嘴豆、黑豆）、水果（苹果、西梅）为主，能吸收水分软化大便。儿童可将蔬菜切碎煮软后添加至辅食，避免整颗坚果等呛噎风险。
2.充足水分补充：每日饮水1.5~2升，分次少量饮用，避免晨起一次性大量饮水影响食欲。心肾功能不全者需在医生指导下调整饮水量，每日饮水量控制在1~1.5升。
3.合理选择油脂类食物：每日摄入10~15毫升橄榄油或亚麻籽油，直接润滑肠道。避免油炸食品、肥肉等饱和脂肪酸，此类食物易加重肠道负担。孕妇可在医生评估后适量添加核桃油，同时搭配高纤维水果。
4.益生菌与益生元协同：每日摄入100克无糖发酵酸奶补充益生菌，或食用洋葱、香蕉、燕麦等益生元食物，促进肠道菌群平衡。老年人优先选择低脂发酵乳，避免添加糖过量。
5.饮食规律与禁忌：定时进餐，避免熬夜时加餐，减少蛋糕、薯片等精加工食品摄入。每日早餐可搭配燕麦粥+煮鸡蛋，晚餐增加绿叶蔬菜占比。
特殊人群需注意：低龄儿童（1岁以下）以母乳/配方奶为主，辅食添加南瓜泥、苹果泥等易消化纤维；孕妇在孕中晚期可增加可溶性纤维摄入，同时每日适度活动30分钟；糖尿病患者需选择低GI水果（如苹果、梨），避免高糖水果加重肠道负担。
