锌是人体必需微量元素，参与免疫调节、生长发育等关键生理过程，日常饮食中优先通过天然食物补充更安全。推荐的高锌食物主要分为动物性和植物性两大类，其中动物性食物因生物利用率高更适合优先选择，植物性食物则需搭配促进吸收的营养素以优化效果。
一、推荐的锌来源食物
1.动物性食物（锌生物利用率高）
-红肉：瘦牛肉、羊肉等，每100g含锌约3~4mg，吸收率约20%~30%，建议每周3~4次，每次50~100g
-动物内脏：猪肝、鸡肝等，每100g含锌约20~25mg，建议每周1~2次，每次20~30g（避免胆固醇过量）
-水产：牡蛎每100g含锌71.2mg，虾、扇贝等贝类每100g含锌1~3mg，每周1~2次，每次100g左右
2.植物性食物（需搭配促进吸收）
-坚果与种子：南瓜子每100g含锌5.7mg，核桃含锌4.6mg，每日10~15g为宜
-豆类：黄豆每100g含锌3.3mg，鹰嘴豆含锌2.7mg，建议制成豆浆或炖煮
-全谷物：燕麦、糙米等，每100g含锌1.5~1.7mg，保留麸皮可增加锌含量
二、特殊人群的锌摄入建议
1.儿童（6个月~12岁）：每日需锌8~12mg，6个月以上可添加强化锌米粉，7~12月龄将瘦肉泥、肝泥作为辅食，每次5~10g为宜；1~3岁每周2次牡蛎（每次50g以内），4~12岁增加瘦牛肉摄入，单次量不超过100g
2.孕妇及哺乳期女性：每日需锌11.5~12.5mg，每周1~2次牡蛎（100g），日常搭配瘦肉、豆腐，避免空腹食用高纤维蔬菜（如芹菜）
3.老年人：每日需锌11.5~12.5mg，优先选择清蒸鱼、嫩豆腐，坚果需研磨成粉混入粥品，控制动物内脏每周1次，每次不超过30g
4.素食者：每日需锌11~12mg，增加南瓜籽（15g/日）、藜麦等，每餐搭配富含维生素C的蔬菜（如彩椒、西兰花）促进吸收
5.慢性病患者：糖尿病患者选择瘦牛肉（牛里脊），每次50g以内；肾病患者需在医生指导下控制锌摄入，避免食用加工肉、动物内脏等高锌食物
