血虚的饮食调理需以补充造血关键营养素为核心，结合中医气血理论与现代营养学，推荐以下科学饮食方案。
一、优质蛋白质与血红素铁组合
蛋白质是血红蛋白合成的物质基础，血红素铁是人体最易吸收的铁形式。建议每日摄入100~150g瘦肉（猪里脊、瘦牛肉）、50~100g动物肝脏（猪肝每周1~2次，每次50g为宜）、100~150g鱼类（三文鱼、鳕鱼），血红素铁吸收率达15%~35%。植物性铁来源如黑木耳（干品100g含铁97.4mg）、黄豆（100g含铁8.2mg）需搭配富含维生素C的食物（如猕猴桃100g含维生素C62mg）提升吸收，形成“植物铁+维C”组合，吸收率可增至3%~8%。
二、维生素B族与叶酸强化
叶酸参与红细胞成熟，维生素B12促进DNA合成，缺乏会导致巨幼细胞性贫血。深绿色蔬菜（菠菜、芦笋，100g菠菜含叶酸347μg）、豆类（黄豆、鹰嘴豆）、全谷物（燕麦、糙米）提供叶酸；动物性食物（牛肉、牛奶、鸡蛋）富含维生素B12，建议每日摄入1个鸡蛋、200ml低脂奶，每周3次鱼类（沙丁鱼）可补充。
三、维生素C协同吸收
维生素C是非血红素铁吸收的关键促进剂，每日摄入200~300mg维生素C（约3个橙子或100g彩椒）可使植物铁吸收率提升2~3倍。推荐搭配食用：菠菜炒番茄（菠菜铁+番茄维C）、黑木耳拌黄瓜（木耳铁+黄瓜维C），浆果类（蓝莓、草莓）可作为加餐补充天然抗氧化剂。
四、矿物质与膳食纤维辅助
锌（参与造血酶活性）存在于坚果（杏仁100g含锌3.2mg）、牡蛎（100g含锌71.2mg，每周1次即可）；硒（抗氧化保护红细胞）主要来源于深海鱼（三文鱼100g含硒29.4μg）；膳食纤维（全谷物、燕麦）促进肠道蠕动，避免便秘影响营养吸收，建议每日摄入25~30g膳食纤维（约200g燕麦+100g蔬菜）。
五、特殊人群饮食调整
素食者需额外补充铁剂（遵医嘱）与维生素B12（如发酵豆制品）；儿童（4~12岁）每日需铁10~12mg，优先选择瘦肉泥、蛋黄泥；孕妇（孕中晚期）每日铁需求增至24mg，建议增加红肉、动物肝脏摄入；老年人消化功能减弱时，可将肉类制成肉末粥或鱼丸，避免辛辣刺激影响铁吸收。
